更新日期 ／ 2025-05-15 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
正確規劃「減重計畫」：輕鬆瘦身、不復胖！
在談減重計畫前，我們先來釐清一下：本文所說的「減重」是指降低體重數字，我們的目標是為了健康著想，透過均衡營養來減輕體重，而非追求特定體態塑造。
正確的減重方式，應該是建立在熱量赤字＋營養均衡＋適度運動的基礎上。也就是說，如果每天攝取的熱量略低於身體所消耗的熱量，同時確保營養均衡，再配合一些適當運動。這樣就能讓體重慢慢下降，又不會傷害健康。
衛生福利部指出，想減掉1公斤體重，身體需要消耗大約7700大卡熱量。這個數字看起來雖然驚人！但我們可以將數據轉換為日常可執行的計畫：
溫和減重：一個月瘦1公斤 = 每天熱量赤字約256大卡
中度減重：一個月瘦2公斤 = 每天熱量赤字約500大卡
這種小調整不會讓你餓得受不了，但效果卻很明顯！要記住，健康減重就像跑馬拉松，不是百米衝刺，慢慢來，才能瘦得健康又長久！
＊熱量赤字是什麼？
每天吃進去的熱量，比你消耗的熱量「少一點」，這段差距就叫熱量赤字。
所以，如果每天持續有「熱量赤字」的狀態，身體就會開始燃燒脂肪 → 你就會變瘦！
減重第一步：別急著減！先了解自己的身體狀態
減重前首先要了解自己目前的體重狀況，以「降低體重」為目標的計畫，就會以身體質量指數(BMI)作為衡量標準，計算方式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。根據衛生福利部的標準，BMI數值可分為以下幾類：
過輕：BMI < 18.5
正常範圍：18.5≦BMI<24
過重：24≦BMI<27
肥胖：BMI BMI≧27
舉例來說，若一位身高160公分、體重65公斤的人，其BMI計算為：
65 (公斤) ÷ 1.6 (公尺) 2= 25.4，屬於「過重」範圍
若經過評估後發現自己屬於「過重」或「肥胖」族群，更須注重飲食均衡、適度運動，有助於改善代謝指標、降低慢性病風險，也較容易持續執行、減少復胖機率。
設立減重目標與期間
設立合理的減重目標、期間，有助安排減重計畫執行與追蹤：
減重目標
潮代診所指出，減重合理的初期目標應設定在3-6個月內減少原始體重的5-10%，即可有效降低罹患肥胖相關疾病的風險。
減重速度
根據衛生福利部建議，理想的減重速度應設定為每週減輕0.5至1公斤，這個速度既能有效減重，又不會對健康造成不良影響。
使用SMART原則
制定減重計畫時，建議遵循SMART原則：
原則 | 說明 | 範例 |
Specific (明確的) | 設定明確的體重減輕數字，例如減重5公斤 | 目標從75公斤減至70公斤 |
Measurable (可衡量) | 使用BMI、體脂率、腰圍等指標來衡量進度 | 體脂率從30%降至25%，腰圍從90公分減至85公分 |
Achievable (可達成) | 設定合理且可實現的目標，如每月減重1.7公斤 | 每週減重0.5至1公斤，符合健康標準 |
Relevant (關連性) | 目標與健康及美麗相關，改善代謝與預防疾病 | 減重目標為提升健康狀況與預防心血管疾病 |
Time-based (時效性) | 設定明確的時間點，如3個月內達成目標 | 3個月內達成，並每週記錄進度，每月檢視成果 |
6大肥胖類型怎麼減？「28天減重計畫」制定重點
營養師根據6大肥胖類型，整理出每一種體質，在規劃減重計畫時，所需要注意的重點，幫助妳再減重時事半功倍：
1. 飲食型肥胖
肥胖特徵：精緻澱粉攝取過多，導致血糖大幅震盪，使飢餓感上升，易暴食
減重關鍵：三餐定時，避免吃高熱量的加工品；每一口至少咀嚼20次，以提升飽足感，晚上飢餓時可喝無糖豆漿、奇亞籽水提升飽足感
28天減重重點：
飲食調整：餐前先吃蔬菜、菇類等低熱量高飽足感食物，或喝一杯水降低飢餓感
戒除零食：特別應避免吃洋芋片、炸物等高熱量零食
計算熱量：制定每日總熱量，透過APP或飲食紀錄，避免不自覺攝取過多
運動選擇：中低強度有氧運動，如快走、有氧舞蹈，每週3-5次（每次30分鐘）
推薦飲品：烏龍茶（幫助脂肪代謝）
2. 代謝型肥胖
肥胖特徵：基礎代謝率低，體脂高於30%、肌肉量少的「泡芙人」，熱量消耗效率差
減重關鍵：重點是增加肌肉量，才能提高基礎代謝率
28天減重重點：
飲食調整：增加優質蛋白質食物，每天攝取體重的1.2~1.6倍（克）
建議食物：雞蛋、牛奶、蝦類、海魚、雞胸肉、豆腐、牛肉
運動選擇：每週3-4次阻力訓練（每次30分鐘）增加肌肉量
每週目標：提高每日活動量，建立固定阻力運動的習慣
3. 壓力型肥胖
肥胖特徵：壓力導致皮質醇升高，影響脂肪儲存，習慣用食物來紓解情緒、睡眠品質差
減重關鍵：透過運動、補充有助放鬆的食物釋放壓力，維持心情愉悅
28天減重重點：
飲食調整：三餐定時定量，避免暴食
推薦食物：洋甘菊茶、鮭魚、香蕉等有助放鬆的食物
紓壓活動：每日安排15-20分鐘正念冥想，降低皮質醇
運動選擇：中低強度瑜伽或伸展運動（每週4-5次）
每週目標：建立1-2種非食物的紓壓方式，如散步、呼吸練習
4. 甲狀腺失衡型肥胖
肥胖特徵：容易水腫，皮膚鬆弛，可能伴隨便秘、怕冷等
減重關鍵：避免生食高麗菜、白蘿蔔、花椰菜等干擾甲狀腺功能的食物，透過有氧運動刺激代謝、改善水腫與便秘問題
28天減重重點：
醫療諮詢：減重前先諮詢內分泌科醫師檢測甲狀腺功能
營養補充：在醫師指導下補充碘、硒等關鍵礦物質
運動選擇：每天30分鐘輕中度有氧運動（快走、游泳）
每週目標：提高基礎代謝，保持身體溫暖，每日紀錄體溫變化
5. 水腫型肥胖
肥胖特徵：容易口渴、喝水較多，喜歡重口味食物，早上起床眼睛浮腫
減重關鍵：幫助身體排除多餘水分，關鍵在於減鈉、促進循環、強化腎臟代謝功能
28天減重重點：
飲食調整：減少鹽分攝取，避免加工食品，每日鹽分控制在6克以內
推薦食物：冬瓜、西瓜、香蕉、咖啡（利尿效果）
運動選擇：瑜伽、慢跑等緩和運動，促進血液循環
穴位按摩：每日按摩中脘、下脘、水份、神闕等穴位
每週目標：每晚泡腳15-20分鐘，促進水分排出
6. 靜脈型肥胖
肥胖特徵：因下肢血液循環不暢，脂肪主要堆積在腿部，主多是家族遺傳、孕婦
減重關鍵：強化下肢循環與肌力，改善靜脈回流壓力，預防脂肪與水分堆積在腿部
28天減重重點：
促進循環：改善下肢循環（泡腳、按摩、抬腿）
按摩技巧：使用刮痧或按摩工具，從腳踝向上按摩，促進血液回流
飲食建議：蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒，促進血液循環
運動選擇：每天爬樓梯10分鐘，加強下肢肌肉訓練
每週目標：
辦公期間每隔40-50分鐘，起來活動一次
睡前抬腿（每天30分鐘），改善靜脈回流
28天減重：5大習慣要建立！
無論你屬於哪種肥胖類型，以下5大減重習慣能幫助你更有效地瘦身：
建立飲食紀錄：使用APP追蹤每日飲食內容和熱量
保持水分攝取：每天喝足2000-2500ml水
充足睡眠：每晚保持7-8小時高品質睡眠
定期測量：每週固定時間測量體重、腰圍，記錄變化
獎勵機制：設定每週小目標，達成時給予非食物獎勵
營養師提醒，成功的減重需結合正確的飲食、運動和生活習慣調整，同時也要有耐心，給身體足夠的時間適應變化。
【28天減重計畫】營養師範例
為了讓初學者更容易上手，營養師設計了一套簡單、可執行的「28天減重計畫」，以基礎代謝率約1200大卡、平時缺乏運動習慣的成人為範例，並以便利商店就能買到的食材為基礎，讓忙碌上班族也能輕鬆執行：
第一週（第1-7天）：建立基礎習慣
第一周的重點是熟悉飲食控制的概念，將每日總熱量控制在目標範圍內，並開始建立簡單的運動習慣，讓身體逐步適應改變。
飲食調整
每日總熱量控制在1300-1400大卡
早餐選擇：
7-11紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治＋無糖優酪乳（約359大卡）
全家大麥蛋白豬肉堡＋無糖黑咖啡＋芭樂（約325大卡）
茶葉蛋2顆＋特濃豆漿＋一根香蕉（約300大卡）
午餐選擇：
日式蕎麥涼麵＋溫泉蛋＋生菜沙拉（約450大卡）
凱薩風味雞肉蔬菜捲＋無糖豆漿（約400大卡）
晚餐選擇：
關東煮蔬菜4種（高麗菜捲、海帶、竹筍、蘿蔔）＋豆腐＋蒟蒻（約250-300大卡）
卜蜂義式香草雞胸肉＋生菜沙拉（約300大卡）
運動計畫
每天散步15分鐘（上下班或購物時順便完成）
每小時起身活動5分鐘
第二週（第8-14天）：逐步提升
第二週的目標是逐步增加運動強度和時間，並在飲食上維持熱量控制的同時，更注重食物的選擇，確保營養均衡。
飲食調整
保持每日總熱量在1300大卡
早餐選擇：
茶葉蛋1顆＋烤地瓜半顆＋無糖高纖豆漿（約300大卡）
全家蒸黑豆1包＋無糖燕麥飲＋水果（約350大卡）
午餐選擇：
7-11的21Plus香草烤雞腿時蔬餐（約420大卡）
凱薩風味雞肉蔬菜捲＋水煮鮪魚罐頭（約400大卡）
晚餐選擇：
關東煮（娃娃菜、杏鮑菇、蘿蔔）＋香辣滷牛肚（避開湯汁）（約280大卡）
7-11御飯糰（鮭魚）半個＋卜蜂雞胸肉＋生菜沙拉（約350大卡）
運動計畫
增加健走時間至20-25分鐘
每天上下樓梯代替電梯
第三週（第15-21天）：突破瓶頸
第三週，身體可能逐漸適應前兩週的改變，減重速度可能會減緩。本週的重點在於嘗試新的運動方式，幫助身體突破停滯期。
飲食調整
控制每日熱量在1200-1300大卡
早餐選擇：
茶葉蛋1顆＋無糖豆漿＋香蕉半根（約250大卡）
全家大麥蛋白豬肉堡（去掉一半麵包）＋無糖黑咖啡（約200大卡）
午餐選擇：
7-11一日野菜沙拉＋卜蜂義式香草雞胸肉（約300大卡）
日式蕎麥涼麵（不吃全部醬料）＋溫泉蛋（約350大卡）
晚餐選擇：
關東煮蔬菜3-4種＋蒸黑豆1包＋蒟蒻（約250大卡）
鮮蝦蔬果沙拉＋香辣滷牛肚（避免沾醬）（約270大卡）
運動計畫
嘗試間歇式健走：快走2分鐘、慢走1分鐘，共30分鐘
利用超商旁的公園或騎樓做簡易運動
第四週（第22-28天）：鞏固成果
最後一週的目標是鞏固前三週的努力成果，讓身體習慣新的飲食和運動模式。可以嘗試持續增加運動的強度，養成運動習慣，為未來的健康生活打下基礎。
飲食調整
維持每日1200-1300大卡熱量攝取
實行一天16小時輕斷食（如晚上8點到隔天中午12點不進食）
早餐選擇：
特濃豆漿＋烤地瓜半顆（約280大卡）
茶葉蛋2顆＋香蕉＋無糖黑咖啡（約220大卡）
午餐選擇：
7-11炙燒明太子鮭魚飯糰（一個）＋生菜沙拉（約350大卡）
凱薩風味雞肉蔬菜捲＋蒸黑豆（約350大卡）
晚餐選擇：
卜蜂義式香草雞胸肉＋關東煮蔬菜3種（避開湯汁）（約250大卡）
水煮鮪魚罐頭＋一日野菜沙拉＋蒟蒻（約300大卡）
運動計畫
增加健走強度：快走3分鐘，慢走1分鐘，共40分鐘
嘗試每天做10個深蹲和10個牆壁伏地挺身
超商減重5大注意事項
除了每週的計畫外，在超商選購食材時，也有一些重要的原則需要注意，避開減重陷阱。
飲品選擇
堅持選擇無糖飲料，如茶類、無糖豆漿、無糖黑咖啡、無糖薏仁飲避免的食物
泡麵（高油脂、高鈉）
洋芋片和各種零食餅乾
含糖飲料
熱狗堡和其他加工肉品
超大份量便當
挑關東煮技巧
選擇蔬菜、豆腐、蒟蒻等低熱量選項，但不要喝湯，湯含有過高的鈉聰明搭配
蛋白質來源：茶葉蛋、雞胸肉、水煮鮪魚、溫泉蛋、豆漿
優質碳水：烤地瓜、蕎麥麵、香蕉
蔬果補充：各式沙拉、關東煮蔬菜、水果
補水原則
多喝白開水，避免以飲料代替水，每天至少8杯水
幫助減肥的6大保健品
透過特定的保健食品，可讓減重事半功倍，以下介紹有助於減重的6種保健品：
非洲芒果種子
可以調節體內的食慾荷爾蒙「瘦體素」分泌，達到抑制食慾的效果；同時透過減少澱粉、脂肪吸收，有效阻斷脂肪細胞囤積。甲殼素
從甲殼類動物外殼提煉出的多醣類物質，在胃酸作用下形成帶正電的食物纖維，能與食物中帶負電的脂肪結合，阻止脂肪被腸道吸收，同時能調節膽固醇，促進腸道健康。白腎豆
含有天然的澱粉酶抑制劑，可降低人體內α-澱粉酶的活性，減緩體內澱粉吸收的速度，適合喜歡澱粉的族群。藤黃果
富含氫基檸檬酸（HCA），可透過影響血清素降低食慾，同時促進脂肪細胞代謝與減少脂肪酸合成。魚油
可以促進新陳代謝，提升身體活力，特別適合T型肥胖（甲狀腺失衡）的人補充。維生素和礦物質
減重過程中應確保足夠的維生素B群、維生素D以及礦物質如鐵、鋅等的攝取，這些營養素可幫助蛋白質和肌肉合成。
6大特殊疾病：減重前先諮詢醫師
在開始減重計畫前，務必確認自己是否有以下6大健康問題，這些問題恐影響減重過程和策略，請與新陳代謝科醫師討論，醫師會根據你的具體情況給出客製化的減重建議，或調整你的用藥
高血壓
可能需要限制鈉的攝入，同時需要定期監測血壓變化。糖尿病
需要特別注意碳水化合物的攝入，避免血糖大幅波動。糖尿病關懷基金會指出，肥胖與糖尿病風險之間存在明顯關聯，相對風險從2到20倍不等。甲狀腺疾病
甲狀腺功能低下可能導致代謝率降低，使減重更加困難；而甲狀腺功能亢進則可能導致不健康的體重減輕。多囊性卵巢綜合症（PCOS）
此疾病常見於育齡女性，與胰島素阻抗有關，容易導致體重增加、難以減重。腎臟疾病
可能需要限制蛋白質的攝取量，以維持腎臟功能。腎功能不佳時，高蛋白飲食可能增加腎臟負擔，造成體液滯留與水腫。洗腎患者尤需注意鉀、磷等礦物質的攝取控制，減重計畫需與腎臟科醫師密切配合。肝臟疾病
可能影響脂肪代謝，而造成體脂過高。當肝功能受損時，脂肪代謝效率下降，容易造成肝臟脂肪堆積與體重增加。同時，某些肝臟疾病可能伴隨蛋白質缺乏，減重時應避免過度限制熱量攝取，以免加重肝損傷，建議在醫師指導下調整飲食計畫。
常見4大減重偏方：恐復胖、丟健康！
減重過程中，許多人急於求成，容易被各種「速效減肥法」所吸引，但這些方法往往缺乏科學依據，甚至可能危害健康。衛生福利部提醒，健康減重應避免來路不明的偏方，必要時應尋求專業協助。
減肥藥
市面上許多來路不明的減肥藥可能含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑或甲狀腺素等成分，可能導致頭痛、失眠、心悸、腹瀉、腎衰竭，嚴重者甚至有死亡風險。濫用瀉劑
長期藉由腹瀉減少營養吸收，可能導致胃腸疾病或貧血利尿劑
只能造成短暫脫水效果，容易復胖，長期使用可能導致電解質失衡。極端飲食法
如斷食、單一食物減肥法等，可能造成營養素缺乏，體進入飢餓模式反而會降低基礎代謝率，恢復進食後容易暴飲暴食導致體重反彈，免疫力下降。
若自行減重效果不佳，建議可尋求新陳代謝科或減重門診，由醫師評估身體代謝與健康指數，必要時搭配藥物輔助；也可諮詢營養師，協助制定個人化飲食計畫，養成正確且可持續的飲食習慣。
關於樂活精選
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Editor編輯
小楊 保健食品顧問
以專業文獻實證，提供具有公信力資料，集結專業營養師朋友的專業評斷，不藏私破解保健迷思，分享真實的營養知識，讓你健康得有根據！
