更新日期 ／ 2025-05-08 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
脂肪肝盛行率高達3成3！長期忽視恐致「肝癌」
國民健康署指出，台灣的脂肪肝盛行率約為33.3%，在亞洲，每1,000個脂肪肝的個案中，一年約有5.3名個案會死亡。而肝癌更高居我國癌症死因第2位，肝癌有8成為病毒性B、C型肝炎引起，另約有2成是脂肪肝所引起。
對此，國健署呼籲，應遵守三少一高（少油、少鹽、少糖及高纖）的原則，有效降低身體脂肪的堆積，向脂肪肝說掰掰。
消除脂肪肝的10種好食物，這樣吃效果加倍！
以下介紹有助消除脂肪肝的10大食物：
1. 無糖黑咖啡
咖啡含有豐富的抗氧化物，如多酚與咖啡因，《營養科學期刊》指出，黑咖啡能降低肝酵素指數、促進脂肪代謝，減少脂肪肝風險。
👉這樣吃：食藥署建議，成人每天最多攝取3杯的中杯無糖黑咖啡，避免過量造成心悸、失眠。12至18歲的青少年，則應控制在1杯以內。
2. 綠色蔬菜
菠菜、地瓜葉等綠葉蔬菜，富含膳食纖維、抗氧化營養素（維生素C、葉黃素），能減緩肝臟發炎並促進脂肪代謝。
👉這樣吃：每天至少攝取2碗煮熟蔬菜，建議用水煮、橄欖油快炒，保留營養不流失。
3. 豆類
黃豆、毛豆、鷹嘴豆不僅提供優質蛋白質，還富含異黃酮和抗性澱粉，有助降脂、護肝、控血糖。
👉這樣吃：每天約攝取1份（1碗毛豆約100g），選擇無糖豆漿、蒸煮豆腐，避免油炸製品。
4. 富含Omega-3的魚類
鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，能抗發炎、降低肝臟脂肪積聚。
👉這樣吃：每週至少吃魚2~3次，建議選擇烤、蒸方式，避免油炸增加負擔。
5. 燕麥
燕麥是高纖維全穀物，含有β-葡聚醣，有助降低血脂、穩定血糖，並促進腸道益菌生長，間接減緩脂肪肝。
👉這樣吃：早餐可用無糖燕麥片沖泡，或將燕麥拌入白米飯中一起食用。
6. 堅果
核桃、杏仁、腰果等堅果，富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化成分，有助改善肝臟脂肪代謝。
👉這樣吃：每天一小把（約20g），避免油炸、加糖堅果。
7. 薑黃
薑黃中的薑黃素具強力抗氧化、抗發炎作用，《醫學中的補充療法》期刊指出，薑黃中、薑黃素有助於降低肝指數、改善脂肪肝（非酒精性脂肪性肝病NAFLD）。
👉這樣吃：可利用薑黃粉加入咖哩、湯品，或撒在蔬菜、肉類料理上增加攝取量。
8. 冷壓橄欖油
《國際分子科學期刊》指出，橄欖油富含不飽和脂肪酸與抗氧化多酚，有助於減輕肝臟脂肪累積、發炎反應。
👉這樣吃：建議用橄欖油涼拌沙拉、低溫快炒，避免高溫油炸破壞營養。
9. 大蒜
大蒜中的蒜素、硫化合物可促進肝臟解毒、抗發炎、提升免疫力，有助緩解脂肪肝進程。《糖尿病代謝症候群肥胖症》期刊指出，每天攝取800毫克大蒜粉，持續15週，可以改善脂肪肝（非酒精性脂肪性肝病NAFLD）、肝臟酵素、血脂狀況和空腹血糖。
👉這樣吃：生蒜或輕炒皆可，每天1~2瓣，料理時可在起鍋前加入，避免高溫破壞蒜素。
10. 黑木耳
黑木耳含豐富的水溶性膳食纖維、多醣體，有助於降低血脂、促進腸道健康，間接保護肝臟健康。
👉這樣吃：可自製黑木耳露或涼拌黑木耳，每天攝取1碗熟木耳。
預防脂肪肝飲食：4大方法要記住！
在開始挑選食物之前，先把下面這4個飲食原則記起來，幫助你穩定控制肝脂肪、降低發炎指數：
控制每日總熱量，不要讓多餘熱量變成肝臟的負擔
平常就要注意食量、少吃多餐，尤其是高油、高糖的點心和宵夜要減少。建議每餐吃到7分飽，並避開「邊看電視、手機，邊吃飯」這種無意識進食習慣。選擇低醣飲食，精緻糖與澱粉要大減量
白飯、麵包、蛋糕、含糖飲料容易讓血糖飆升的食物，是脂肪肝的隱形幫兇。改成吃地瓜、糙米、燕麥這類「低GI」的全穀根莖類更健康。多吃蔬菜、好油脂與抗氧化食物，減少體內發炎反應
國建署指出，每天至少吃3份蔬菜，選擇深綠色或橘紅色類（如花椰菜、胡蘿蔔、地瓜葉）。好油脂來源包括橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果種子類，可幫助肝臟代謝脂肪。另外，建議可多補充富含抗氧化成分的食物，如綠茶、莓果、番茄等，幫助保護肝細胞。酒精少碰為妙，小酌也可能讓脂肪肝找上門
長期喝酒的人，即使每次量不多，也會讓肝臟負擔累積。根據研究，每天只要攝取超過270克酒精（約5小杯高粱），連喝2天就可能出現脂肪堆積現象。最理想是「完全不喝」，若要喝也請控制在每週1~2次、每次1杯以下。
消除脂肪肝保健食品有哪些？
若想更積極的改善脂肪肝，也可以透過保健品的協助。以下介紹有助消除脂肪肝的5種保健食品：
消除脂肪肝保健品1. 魚油（Omega-3脂肪酸）
有效成分：EPA、DHA
作用機制：降低肝臟脂肪合成、促進脂肪氧化、減輕肝臟發炎。
《營養素》期刊指出，Omega-3 可顯著改善非酒精性脂肪肝（NAFLD），特別是每日補充1500~4000mg的EPA+DHA組合時效果更明顯。
消除脂肪肝保健品2. 薑黃素
有效成分：從薑黃根部提取的多酚類化合物
作用機制：具強大抗氧化與抗發炎力，可調節AMPK路徑、降低脂肪堆積與肝酵素指數（如ALT）。
《肝癌期刊》指出，每天補充1000毫克薑黃素，連續8~12週後，可有效降低肝功能指數（像是ALT、AST），還能幫助減少肝臟脂肪堆積、改善血脂與腰圍。
消除脂肪肝保健品3. 穀胱甘肽
有效成分：由穀氨酸、胱胺酸與甘胺酸構成的三胜肽
作用機制：為肝臟內最關鍵的抗氧化劑，能清除過氧化脂質、修復受損肝細胞、提升解毒功能。
根據《BMC腸胃醫學》指出，連續補充穀胱甘肽300毫克/天，持續4個月，對脂肪肝患者有明顯幫助。除了降低肝功能指數（ALT），還能降低血脂，像是三酸甘油酯、游離脂肪酸，甚至減少脂肪肝的堆積。
消除脂肪肝保健品4. 益生菌
有效菌種：常見如植物乳桿菌、短雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌 GG 菌株（LGG）
作用機制：益生菌能調節腸道菌相，減少內毒素進入肝臟，降低肝臟發炎與脂肪堆積。
2024年《食品生物科學》期刊指出，補充益生菌可顯著降低肝酵素（ALT、AST），並改善血糖控制、血脂數值與發炎指數（如TNF-α），對脂肪肝患者的肝功能有實際幫助。
消除脂肪肝保健品5. 牛樟芝
有效成分：三萜類、多醣體、抗氧化酚類物質
作用機制：《當代分子藥理學》發現牛樟芝能保護肝臟、減少脂肪肝堆積與發炎，還能幫助肝臟分解「酒精代謝後的毒素」。
牛樟芝是一種珍貴的台灣藥用真菌，早期多以「子實體」效果最佳，但現在有專利的菌絲體技術（像 Antromax®），效果不輸甚至超越子實體，還更安全穩定。建議選購時認明三萜含量清楚標示、有專利認證的產品比較安心。
＊延伸閱讀：【2025最新】6大顧肝保健食品推薦！脂肪肝、日常養肝這樣吃！
改善脂肪肝3大成敗關鍵
除了飲食之外，英國保健署NHS指出，還要注意3大重要關鍵，才能有效消除脂肪肝：
減重10%：肝臟脂肪會明顯下降
研究顯示，只要體重減輕超過原體重的10%，就能顯著減少肝臟脂肪累積，並改善發炎與纖維化問題。建議將 BMI 控制在健康範圍（18.5~24.9），不僅對肝臟好，也能降低其他代謝風險。規律運動：每週至少150分鐘中強度活動
中強度運動包含快走、游泳、騎腳踏車、有氧課程等皆可。持續運動除了幫助燃脂，也能改善胰島素阻抗、強化肝臟代謝功能。戒菸：減少肝臟負擔
香菸中的有害物質會干擾血液中氧與鐵的運輸，造成肝細胞壓力與慢性發炎反應，甚至增加肝癌風險。對於已有肝炎或脂肪肝的族群來說，吸菸會讓病情惡化、降低治療效果。
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小楊 保健食品顧問
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