對眼睛好的食物TOP10|營養師推護眼營養素+食材最佳料理法

對眼睛好的食物TOP10|營養師推護眼營養素+食材最佳料理法

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對眼睛好的食物TOP10|營養師推護眼營養素+食材最佳料理法

更新日期 / 2024-05-09 ‧ 編輯/樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源/Freepik

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長時間盯著螢幕、用眼過度,容易讓眼睛乾澀、疲勞,甚至提早老化。想守護靈魂之窗,除了日常保健,從飲食補充護眼營養素也是關鍵!《樂活選物》整理出10種對眼睛好的營養素、常見食物來源,讓你在生活中輕鬆打造護眼飲食。

護眼營養素一次掌握!10種保護眼睛的食物與成分

根據美國眼科協會與多項臨床研究,均衡攝取多元護眼營養素,有助於預防眼睛老化、減緩視力退化、降低黃斑部病變與白內障等眼疾風險。以下精選10大護眼營養素,並整理建議攝取量與實用小知識:
 

護眼營養素1. 葉黃素

葉黃素是視網膜黃斑部的主要色素,能過濾藍光、強效抗氧化,減少自由基對眼睛感光細胞的傷害,並有助於預防老年黃斑部病變(AMD)與白內障。

歐洲營養期刊》指出,每日攝取3~5毫克葉黃素,可有效預防老年性黃斑部病變,且葉黃素需長期、持續攝取才有效果。

  • 食物來源:菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜、南瓜、蛋黃

  • 小提醒:葉黃素為脂溶性,建議與油脂同食提升吸收率
     

護眼營養素2. 玉米黃素

與葉黃素同屬類胡蘿蔔素,是黃斑部不可或缺的保護因子。能清除自由基、減緩視網膜細胞老化,協同葉黃素吸收藍光,降低黃斑部病變與白內障風險。

  • 食物來源:羽衣甘藍、芥藍、菠菜、玉米、南瓜、蛋黃

  • 小提醒:保健品中建議葉黃素與玉米黃素比例為5:1~10:2效果最佳。
     

護眼營養素3. 維生素A、β-胡蘿蔔素

維生素A參與視覺感光反應,維持暗視覺(夜間視力)及角膜健康。缺乏易導致夜盲症、乾眼症、角膜軟化等問題。 β-胡蘿蔔素為維生素A前驅物,具抗氧化力,能減少自由基傷害。

  • 食物來源: 肝臟類、蛋黃、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜

  • 小提醒:維生素A為脂溶性,過量有毒性,建議從天然食物攝取
     

護眼營養素4. 維生素B群(B1、B2)

維生素B1和B2,有助維持視神經功能與能量代謝,減輕用眼疲勞與乾澀不適。B2同時具抗氧化作用,有助預防眼睛紅腫、發炎及維持黏膜健康。

  • 食物來源:糙米、黑豆、豬肉、菠菜、蛋、全穀類

  • 小提醒:B群屬水溶性,會隨尿液排出,建議每日補充,若壓力大或用眼過度者可適量增加攝取
     

護眼營養素5. 維生素C

維生素C是水溶性抗氧化劑,能中和自由基、保護水晶體,降低白內障和黃斑部病變風險。 另外,維生素C參與膠原蛋白合成,能持眼部微血管彈性,減輕長時間用眼造成的負擔。

  • 食物來源:芭樂、奇異果、木瓜、彩椒、柳橙、柑橘、草莓

  • 小提醒:維生素C容易受熱與光分解,建議優先從新鮮生食蔬果中攝取效果最佳
     

護眼營養素6. DHA

DHA是視網膜感光細胞的重要成分,能提升視覺敏銳度、減少光線傷害,並協助訊息傳遞到大腦。

  • 食物來源:鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油(素食者可選)

  • 小提醒:《營養素》期刊指出,每週吃魚1次以上,可降低黃斑部病變高達42%的風險。DHA也是唯一能穿越血液視網膜屏障的Omega-3脂肪酸,有助視網膜細胞存活。
     

護眼營養素7. 花青素

花青素能有效提升眼部微循環、強化微血管韌性,促進視紫質合成,有助於改善暗處視力、減緩眼睛疲勞與老化。

  • 食物來源: 藍莓、山桑子、黑醋栗、紫地瓜、茄子、桑葚、葡萄

  • 小提醒:花青素易流失,建議選擇未加工食品或保健品攝取
     

護眼營養素8. 蝦紅素

蝦紅素主要作用於視網膜、睫狀肌、脈絡膜、視神經,能提升眼部血液循環、鬆睫狀肌,改善眼睛疲勞和對焦能力。研究指出,蝦紅素有助於緩解因過度使用3C,引起的視覺模糊。

  • 食物來源: 鮭魚、蝦、蟹、藻類(素食者可選擇藻類來源保健品)

  • 小提醒:蝦紅素為脂溶性,建議與油脂一同攝取吸收效果更佳
     

護眼營養素9. 鋅

鋅是視覺傳導與視紫質合成的關鍵營養素,能幫助維持視網膜健康、強化免疫力、減少自由基傷害。若缺乏鋅會影響暗處視力,並可能提高黃斑部病變、夜盲症的風險。

  • 食物來源:牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、腰果、全穀類

  • 小提醒:高劑量鋅補充品可能影響銅吸收,建議透過天然食物攝取為主
     

護眼營養素10. 維生素E

維生素E是脂溶性抗氧化劑,能保護眼睛細胞、延緩視網膜與黃斑部退化。當維生素E與葉黃素、玉米黃素一起補充時,有助降低黃斑部病變、視力退化風險。

  • 食物來源:堅果(杏仁、葵瓜子)、植物油(葵花油、橄欖油)、酪梨、菠菜

  • 小提醒:建議搭配脂肪攝取提高吸收率,避免過量攝取補充品以免影響凝血功能

 

對眼睛好的營養素總表:保護眼睛必吃!

營養師根據上一段資料,整理出10大護眼營養素、食物對照表,幫助你快速找到所需的營養素與食物:

項目

護眼營養素

顧眼睛的食物

護眼功效

補充建議

1

葉黃素

菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜、南瓜、蛋黃

過濾藍光、抗氧化,預防黃斑部病變與白內障

脂溶性,建議與油脂同食

2

玉米黃素

羽衣甘藍、芥藍、菠菜、玉米、南瓜、蛋黃

清除自由基、保護黃斑部,與葉黃素協同作用

葉黃素:玉米黃素比例5:1至10:2效果佳

3

維生素A

β-胡蘿蔔素

肝臟類、蛋黃、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜

維持暗視覺、保護角膜,具抗氧化力

脂溶性,建議從天然食物攝取,避免過量

4

維生素B群

(B1、B2)

糙米、黑豆、豬肉、菠菜、蛋、全穀類

穩定神經傳導、減緩疲勞、維護眼黏膜健康

水溶性,建議每日補充

5

維生素C

芭樂、奇異果、木瓜、彩椒、柳橙、柑橘、草莓

抗氧化、延緩白內障與黃斑部病變,促進結締組織修復

易受熱與光分解,建議從生鮮蔬果攝取

6

DHA

鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油

提升視覺敏銳度,降低老年黃斑部病變風險

每週吃魚1次以上效果佳,素食者可選植物來源

7

花青素

藍莓、山桑子、黑醋栗、紫地瓜、茄子、桑葚、葡萄

提升眼部微循環、改善暗視力與疲勞

抗氧化力強,日常可搭配葉黃素使用

8

蝦紅素

鮭魚、蝦、蟹、藻類

抗氧化、抗發炎、穩定眼壓、改善3C眼疲勞

建議搭配油脂食用,素食者選藻類來源

9

牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、腰果、全穀類

合成視紫質、維持視覺功能,強化免疫力

避免高劑量補充以防礦物質干擾

10

維生素E

杏仁、葵瓜子、橄欖油、酪梨、菠菜

保護細胞膜、延緩黃斑部退化,與葉黃素協同

脂溶性,建議與油脂同食,避免過量

 

【10大顧眼睛的食物】護眼吃什麼?這些能保護眼睛、顧視力!

想從日常飲食中強化眼睛保護?這裡整理出容易取得、富含護眼營養的好食材:

項目

護眼食物

富含營養素

食用建議

烹飪秘訣

1

菠菜

葉黃素、玉米黃素、維生素C

快炒、涼拌或煮湯

可用「橄欖油快炒」
避免長時間水煮

2

地瓜葉

葉黃素、玉米黃素

快炒、燙青菜

可用「橄欖油快炒」
避免長時間水煮

3

南瓜

葉黃素、維生素A

蒸煮或打成濃湯

可加入奶製品提升吸收率

4

芥藍菜

玉米黃素、維生素C

快炒或水煮

生食可保留玉米黃素

5

藍莓

花青素

直接吃或加入優格

冷凍藍莓,解凍後花青素更高

6

黑豆

花青素、維生素B群、植物蛋白

製作成豆漿

使用發芽黑豆打漿,B群加倍

7

芭樂

維生素C

生吃或打成蔬果汁

連皮吃、現切現吃,維生素C保留最多

8

鮭魚

DHA、蝦紅素

清蒸或煮湯

加檸檬與橄欖油調味,提升風味又能抗氧化

9

小魚乾

鈣質、維生素D

煮湯或快炒

搭配橄欖油拌炒,提升維生素D吸收率

10

維生素A、B群

水煮、炒蛋、蒸蛋

低溫烹調,避免過度加熱破壞B群

 

【延伸閱讀】葉黃素食物怎麼吃效果最好?

葉黃素食物料理秘訣:減少加熱時間、搭配油脂!想從蔬菜中補到葉黃素,料理方式很關鍵!根據《食品化學》期刊的研究:

  •  菠菜在水煮4分鐘後,葉黃素流失率高達40%。

  •  減少烹調時間、搭配適量油脂(例如橄欖油、堅果油),才能提升吸收率。

另外,研究也指出,將菠菜用食物調理機攪打或絞碎,可釋放出更多葉黃素;如果不想加熱,將菠菜切絲後加入沙拉或三明治,同樣能吃進滿滿營養,是簡單又有效的吃法!

 

【3大護眼保健食品】挑選方法:外食族必看!

如果工作忙碌、飲食無法天天自煮,也可選擇護眼保健品。以下整理3種常見的護眼保健品(葉黃素、魚油、玻尿酸),並講解判斷功效、品質好壞的挑選方法與重點:
 

1. 葉黃素挑選方法

葉黃素是維護黃斑部健康的核心營養,建議每日補充10mg以上,並與玉米黃素搭配,最佳比例為5:1,若再加入「消旋玉米黃素」,保護效果更全面。

  • 建議選擇:三合一黃斑色素配方(葉黃素+玉米黃素+消旋玉米黃素)

  • 主要功效:提升視覺敏銳度,減緩眼睛老化
     

2. 魚油挑選方法

DHA在視網膜中含量極高,具神經保護與抗氧化作用,《抗氧化劑》期刊指出,高劑量DHA可改善視網膜健康,並減少氧化傷害。

  • 建議選擇:高DHA且通過無重金屬檢驗的產品

  • 主要功效:維護視網膜健康,減緩藍光與強光傷害
     

3. 玻尿酸挑選方法

玻尿酸有助維持眼睛濕潤、舒緩乾澀,特別適合長時間用眼者。因日常食物來源難以攝取到玻尿酸,建議選擇微生物萃取、小分子(吸收率佳)的玻尿酸保健品。

  • 建議選擇:每日添加量達衛福部規定最高80mg

  • 主要功效:補水抗氧化,改善乾眼與視疲勞 

 

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Editor編輯

小楊 保健食品顧問

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