
更新日期 / 2024-05-09 ‧ 編輯/樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源/Freepik
護眼營養素一次掌握!10種保護眼睛的食物與成分
根據美國眼科協會與多項臨床研究,均衡攝取多元護眼營養素,有助於預防眼睛老化、減緩視力退化、降低黃斑部病變與白內障等眼疾風險。以下精選10大護眼營養素,並整理建議攝取量與實用小知識:
護眼營養素1. 葉黃素
葉黃素是視網膜黃斑部的主要色素,能過濾藍光、強效抗氧化,減少自由基對眼睛感光細胞的傷害,並有助於預防老年黃斑部病變(AMD)與白內障。
《歐洲營養期刊》指出,每日攝取3~5毫克葉黃素,可有效預防老年性黃斑部病變,且葉黃素需長期、持續攝取才有效果。
食物來源:菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜、南瓜、蛋黃
小提醒:葉黃素為脂溶性,建議與油脂同食提升吸收率
護眼營養素2. 玉米黃素
與葉黃素同屬類胡蘿蔔素,是黃斑部不可或缺的保護因子。能清除自由基、減緩視網膜細胞老化,協同葉黃素吸收藍光,降低黃斑部病變與白內障風險。
食物來源:羽衣甘藍、芥藍、菠菜、玉米、南瓜、蛋黃
小提醒:保健品中建議葉黃素與玉米黃素比例為5:1~10:2效果最佳。
護眼營養素3. 維生素A、β-胡蘿蔔素
維生素A參與視覺感光反應,維持暗視覺(夜間視力)及角膜健康。缺乏易導致夜盲症、乾眼症、角膜軟化等問題。 β-胡蘿蔔素為維生素A前驅物,具抗氧化力,能減少自由基傷害。
食物來源: 肝臟類、蛋黃、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜
小提醒:維生素A為脂溶性,過量有毒性,建議從天然食物攝取
護眼營養素4. 維生素B群(B1、B2)
維生素B1和B2,有助維持視神經功能與能量代謝,減輕用眼疲勞與乾澀不適。B2同時具抗氧化作用,有助預防眼睛紅腫、發炎及維持黏膜健康。
食物來源:糙米、黑豆、豬肉、菠菜、蛋、全穀類
小提醒:B群屬水溶性,會隨尿液排出,建議每日補充,若壓力大或用眼過度者可適量增加攝取
護眼營養素5. 維生素C
維生素C是水溶性抗氧化劑,能中和自由基、保護水晶體,降低白內障和黃斑部病變風險。 另外,維生素C參與膠原蛋白合成,能持眼部微血管彈性,減輕長時間用眼造成的負擔。
食物來源:芭樂、奇異果、木瓜、彩椒、柳橙、柑橘、草莓
小提醒:維生素C容易受熱與光分解,建議優先從新鮮生食蔬果中攝取效果最佳
護眼營養素6. DHA
DHA是視網膜感光細胞的重要成分,能提升視覺敏銳度、減少光線傷害,並協助訊息傳遞到大腦。
食物來源:鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油(素食者可選)
小提醒:《營養素》期刊指出,每週吃魚1次以上,可降低黃斑部病變高達42%的風險。DHA也是唯一能穿越血液視網膜屏障的Omega-3脂肪酸,有助視網膜細胞存活。
護眼營養素7. 花青素
花青素能有效提升眼部微循環、強化微血管韌性,促進視紫質合成,有助於改善暗處視力、減緩眼睛疲勞與老化。
食物來源: 藍莓、山桑子、黑醋栗、紫地瓜、茄子、桑葚、葡萄
小提醒:花青素易流失,建議選擇未加工食品或保健品攝取
護眼營養素8. 蝦紅素
蝦紅素主要作用於視網膜、睫狀肌、脈絡膜、視神經,能提升眼部血液循環、鬆睫狀肌,改善眼睛疲勞和對焦能力。研究指出,蝦紅素有助於緩解因過度使用3C,引起的視覺模糊。
食物來源: 鮭魚、蝦、蟹、藻類(素食者可選擇藻類來源保健品)
小提醒:蝦紅素為脂溶性,建議與油脂一同攝取吸收效果更佳
護眼營養素9. 鋅
鋅是視覺傳導與視紫質合成的關鍵營養素,能幫助維持視網膜健康、強化免疫力、減少自由基傷害。若缺乏鋅會影響暗處視力,並可能提高黃斑部病變、夜盲症的風險。
食物來源:牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、腰果、全穀類
小提醒:高劑量鋅補充品可能影響銅吸收,建議透過天然食物攝取為主
護眼營養素10. 維生素E
維生素E是脂溶性抗氧化劑,能保護眼睛細胞、延緩視網膜與黃斑部退化。當維生素E與葉黃素、玉米黃素一起補充時,有助降低黃斑部病變、視力退化風險。
食物來源:堅果(杏仁、葵瓜子)、植物油(葵花油、橄欖油)、酪梨、菠菜
小提醒:建議搭配脂肪攝取提高吸收率,避免過量攝取補充品以免影響凝血功能
對眼睛好的營養素總表:保護眼睛必吃!
營養師根據上一段資料,整理出10大護眼營養素、食物對照表,幫助你快速找到所需的營養素與食物:
項目 | 護眼營養素 | 顧眼睛的食物 | 護眼功效 | 補充建議 |
1 | 葉黃素 | 菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜、南瓜、蛋黃 | 過濾藍光、抗氧化,預防黃斑部病變與白內障 | 脂溶性,建議與油脂同食 |
2 | 玉米黃素 | 羽衣甘藍、芥藍、菠菜、玉米、南瓜、蛋黃 | 清除自由基、保護黃斑部,與葉黃素協同作用 | 葉黃素:玉米黃素比例5:1至10:2效果佳 |
3 | 維生素A β-胡蘿蔔素 | 肝臟類、蛋黃、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜 | 維持暗視覺、保護角膜,具抗氧化力 | 脂溶性,建議從天然食物攝取,避免過量 |
4 | 維生素B群 (B1、B2) | 糙米、黑豆、豬肉、菠菜、蛋、全穀類 | 穩定神經傳導、減緩疲勞、維護眼黏膜健康 | 水溶性,建議每日補充 |
5 | 維生素C | 芭樂、奇異果、木瓜、彩椒、柳橙、柑橘、草莓 | 抗氧化、延緩白內障與黃斑部病變,促進結締組織修復 | 易受熱與光分解,建議從生鮮蔬果攝取 |
6 | DHA | 鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油 | 提升視覺敏銳度,降低老年黃斑部病變風險 | 每週吃魚1次以上效果佳,素食者可選植物來源 |
7 | 花青素 | 藍莓、山桑子、黑醋栗、紫地瓜、茄子、桑葚、葡萄 | 提升眼部微循環、改善暗視力與疲勞 | 抗氧化力強,日常可搭配葉黃素使用 |
8 | 蝦紅素 | 鮭魚、蝦、蟹、藻類 | 抗氧化、抗發炎、穩定眼壓、改善3C眼疲勞 | 建議搭配油脂食用,素食者選藻類來源 |
9 | 鋅 | 牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、腰果、全穀類 | 合成視紫質、維持視覺功能,強化免疫力 | 避免高劑量補充以防礦物質干擾 |
10 | 維生素E | 杏仁、葵瓜子、橄欖油、酪梨、菠菜 | 保護細胞膜、延緩黃斑部退化,與葉黃素協同 | 脂溶性,建議與油脂同食,避免過量 |
【10大顧眼睛的食物】護眼吃什麼?這些能保護眼睛、顧視力!
想從日常飲食中強化眼睛保護?這裡整理出容易取得、富含護眼營養的好食材:
項目 | 護眼食物 | 富含營養素 | 食用建議 | 烹飪秘訣 |
1 | 菠菜 | 葉黃素、玉米黃素、維生素C | 快炒、涼拌或煮湯 | 可用「橄欖油快炒」 |
2 | 地瓜葉 | 葉黃素、玉米黃素 | 快炒、燙青菜 | 可用「橄欖油快炒」 |
3 | 南瓜 | 葉黃素、維生素A | 蒸煮或打成濃湯 | 可加入奶製品提升吸收率 |
4 | 芥藍菜 | 玉米黃素、維生素C | 快炒或水煮 | 生食可保留玉米黃素 |
5 | 藍莓 | 花青素 | 直接吃或加入優格 | 冷凍藍莓,解凍後花青素更高 |
6 | 黑豆 | 花青素、維生素B群、植物蛋白 | 製作成豆漿 | 使用發芽黑豆打漿,B群加倍 |
7 | 芭樂 | 維生素C | 生吃或打成蔬果汁 | 連皮吃、現切現吃,維生素C保留最多 |
8 | 鮭魚 | DHA、蝦紅素 | 清蒸或煮湯 | 加檸檬與橄欖油調味,提升風味又能抗氧化 |
9 | 小魚乾 | 鈣質、維生素D | 煮湯或快炒 | 搭配橄欖油拌炒,提升維生素D吸收率 |
10 | 蛋 | 維生素A、B群 | 水煮、炒蛋、蒸蛋 | 低溫烹調,避免過度加熱破壞B群 |
【延伸閱讀】葉黃素食物怎麼吃效果最好?
葉黃素食物料理秘訣:減少加熱時間、搭配油脂!想從蔬菜中補到葉黃素,料理方式很關鍵!根據《食品化學》期刊的研究:
菠菜在水煮4分鐘後,葉黃素流失率高達40%。
減少烹調時間、搭配適量油脂(例如橄欖油、堅果油),才能提升吸收率。
另外,研究也指出,將菠菜用食物調理機攪打或絞碎,可釋放出更多葉黃素;如果不想加熱,將菠菜切絲後加入沙拉或三明治,同樣能吃進滿滿營養,是簡單又有效的吃法!
【3大護眼保健食品】挑選方法:外食族必看!
如果工作忙碌、飲食無法天天自煮,也可選擇護眼保健品。以下整理3種常見的護眼保健品(葉黃素、魚油、玻尿酸),並講解判斷功效、品質好壞的挑選方法與重點:
1. 葉黃素挑選方法
葉黃素是維護黃斑部健康的核心營養,建議每日補充10mg以上,並與玉米黃素搭配,最佳比例為5:1,若再加入「消旋玉米黃素」,保護效果更全面。
建議選擇:三合一黃斑色素配方(葉黃素+玉米黃素+消旋玉米黃素)
主要功效:提升視覺敏銳度,減緩眼睛老化
2. 魚油挑選方法
DHA在視網膜中含量極高,具神經保護與抗氧化作用,《抗氧化劑》期刊指出,高劑量DHA可改善視網膜健康,並減少氧化傷害。
建議選擇:高DHA且通過無重金屬檢驗的產品
主要功效:維護視網膜健康,減緩藍光與強光傷害
3. 玻尿酸挑選方法
玻尿酸有助維持眼睛濕潤、舒緩乾澀,特別適合長時間用眼者。因日常食物來源難以攝取到玻尿酸,建議選擇微生物萃取、小分子(吸收率佳)的玻尿酸保健品。
建議選擇:每日添加量達衛福部規定最高80mg
主要功效:補水抗氧化,改善乾眼與視疲勞
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Editor編輯

小楊 保健食品顧問
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