更新日期 ／ 2025-04-02 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
嚴重便祕怎麼辦？便祕7大原因
快節奏的作息和飲食習慣，讓許多國人面臨便祕之苦，常常一蹲就是半小時以上。想要脫離「便祕地獄」，就要找出真正的根源！
營養師根據臺北榮總、美國國立衛生研究院（NIH）2的資料，整理出導致便祕的7大原因：
便祕原因1.飲水不足
當飲水不足，腸道會從糞便中「回收水分」，導致糞便變硬、體積變小，同時腸道蠕動更緩慢，排便變得更困難，容易造成便秘。
便祕原因2.纖維攝取不足
攝取足夠的膳食纖維，有助於讓糞便成形、呈條狀，並減少腸內壓力、促進大腸蠕動，維持排便順暢與腸道健康。
便祕原因3.情緒因素
壓力、憂鬱、過度緊張等情緒緊繃，可能影響控制排便的神經傳導，導致腸道蠕動減弱，使得糞便長時間待在腸道裡，進而變得乾硬不易排出。
便祕原因4.運動不足
長時間久坐或活動量低的人，會減少腹部與腸道肌肉的活動力，導致腸道蠕動減弱，影響排便順暢。
便祕原因5.疾病因素
低血鉀、高血鈣、甲狀腺功能低下、糖尿病等代謝或內分泌疾病，都是可能導致便祕的原因。
便祕原因6.藥物作用
止痛藥、抗憂鬱劑、抗膽鹼藥等藥物，都會減緩腸胃蠕動，導致便祕。
便祕原因7.其他原因
缺乏規律的排便習慣、牛奶蛋白過敏、天生肛門異位等，也可能是便祕的潛在原因。
便秘吃什麼？8種最強通便食物，幫助順暢排便！
若想維持排便順暢，平時應多攝取膳食纖維。膳食纖維能吸收水分，使糞便變得濕潤柔軟，刺激腸道蠕動，加快排便速度。
以下是營養師推薦的8種幫助排便的食物：
通便食物1.豆類
豆類（如紅豆、黑豆、黃豆等）含有豐富的可溶性與不溶性膳食纖維，對腸道健康有以下益處：
✅ 吸收水分，讓糞便保持濕潤，減少排便時的不適感
✅ 增加糞便體積，促進腸道蠕動
通便食物2.麥片
麥片富含水溶性膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，改善便祕問題。
通便食物3.海藻類（海帶、裙帶菜、昆布）
海藻類食物（如海帶、裙帶菜、昆布）不僅富含膳食纖維，還含有天然的黏性多醣體，能潤滑腸道黏膜，幫助糞便順利通過腸道，改善排便困難。
此外，海藻類也富含鎂、鉀等礦物質，具有放鬆腸道平滑肌的作用，讓排便更順暢。
通便食物4.糙米
糙米屬於高纖維食物，根據衛福部建議，煮飯時可採用2份白米搭配1份全榖類（如糙米、胚芽米、燕麥），增加膳食纖維攝取，能促進腸道蠕動，有助於改善便祕。
通便食物5.豆製品
豆製品不僅富含優質蛋白質，還含有豐富膳食纖維。建議選擇無添加糖的豆製品，避免攝取過多糖分，以免影響腸道健康。
營養師提醒，對豆類過敏的人不建議食用豆製品，以免引發腸道不適或其他過敏反應。
通便食物6.油脂、堅果種子
根據臺南市衛生局建議，烹調時應選擇不飽和脂肪酸較高的油脂，如橄欖油、芝麻油，有助於潤滑腸道，促進糞便排出。
另外，堅果種子類食物（如核桃、腰果、杏仁）都是優質油脂來源，適量攝取有助於緩解便祕並維持腸道健康。
通便食物7.含鎂食物
鎂具有「放鬆腸道平滑肌」的作用，所以適量補充酪梨、鮭魚、香蕉等含鎂食物，有助於促進腸道蠕動。根據國健署建議，成人每日的鎂建議攝取量約需310~380毫克。
通便食物8.黑木耳
黑木耳富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加糞便量，同時減少脂質吸收，有助於緩解便祕。
便秘吃什麼水果最有效？6高纖水果幫助排便！
提到幫助排便的水果，許多人第一個想到的就是香蕉！但其實除了香蕉，還有許多高纖水果同樣能幫助順暢排便。
以下是營養師推薦的6種助排便水果：
香蕉
南投醫院指出，當香蕉變黃並出現黑點時，代表其熟成度較高，這時候的果膠較易被人體吸收，且水溶性膳食纖維含量增加，有助於軟化糞便並促進腸道蠕動。綠色奇異果
兒科胃腸病肝病營養學研究指出，綠色奇異果富含天然蛋白酶，可刺激上消化道蠕動，促進食物消化。
此外，奇異果中的膳食纖維也能提升腸道蠕動，增加排便頻率與糞便量，幫助維持排便順暢。木瓜
木瓜不僅富含膳食纖維，還含有豐富的蛋白質分解酵素（如木瓜酵素），有助於分解蛋白質，提升消化效率。火龍果
火龍果是優質的水溶性膳食纖維來源，一顆火龍果可提供約4~5公克膳食纖維，其中白肉火龍果的纖維含量高於紅肉品種。此外，其豐富的果膠與水分能幫助腸道蠕動。梨子
根據國際期刊研究，梨子不僅是優質膳食纖維來源，還富含果糖與山梨醇，這些天然成分有助於促進腸道健康。鳳梨
農業部指出，鳳梨富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動、緩解便祕。此外，鳳梨還含有鳳梨酵素，可幫助蛋白質分解與吸收，提升消化效率。
便秘不能吃的2種水果！營養師：吃了恐加重便祕！
並非所有水果都能幫助排便，部分水果可能會加重便祕，建議適量攝取或避免。
以下是便祕時不建議吃的2種水果：
柿子
根據農業部-食農教育資料，柿子含有可溶性單寧（Tannin），在胃酸濃度較高的環境下，可能與腸胃中的蛋白質發生反應，形成無法消化的柿石。這些柿石可能在胃內結塊、減緩腸胃蠕動，增加便祕的風險。未熟透香蕉
根據農業部指出，外皮綠色的生香蕉或未熟透的香蕉含有較高的鞣酸，可能抑制腸胃蠕動，導致糞便排出困難，反而加重便祕問題。
建議選擇熟透、有黑點的香蕉，這時候的果膠較易被人體吸收，且水溶性膳食纖維較高，更有助於促進腸道蠕動。
便秘要吃什麼蔬菜？5大蔬菜幫助排便！
一想到「便祕」，許多人第一個想到的就是多吃蔬菜！但蔬菜種類繁多，該如何選擇才能攝取足夠膳食纖維，幫助腸道蠕動，順利排便呢？
以下是營養師推薦的5種助排便蔬菜：
芹菜
芹菜富含粗纖維，不僅能增加膳食纖維攝取，還能為腸道益生菌提供養分，有助於維持腸道菌叢平衡，促進消化並改善腸道健康。甘薯
農業部指出，甘薯的纖維含量雖然不高，但因其質地柔軟、含水量高，能有效刺激腸道蠕動，幫助糞便順暢排出，有助於改善便祕。綠花椰菜芽
國際期刊《臨床生化營養雜誌》研究顯示，每天攝取20克綠花椰菜芽並持續4週，可顯著提升健康受試者的排便能力，並增加排便頻率，有助於改善腸道健康。空心菜
根據農業部資料顯示，空心菜的膳食纖維含量是高麗菜的2倍以上，有助於促進腸胃蠕動，有效預防便祕。地瓜葉
彰化基督教醫院指出，相較於綠莧菜、綠竹筍、芥菜等常見蔬菜，地瓜葉的膳食纖維更高，能夠維持腸道菌叢生長，有效維持腸道健康。
蔬菜並非吃越多越好，小心蔬菜吃太多便秘！
適量攝取膳食纖維能促進腸道蠕動，但若攝取過量且水分補充不足，反而可能導致糞便過於乾硬，導致便秘。
根據國健署建議，體重正常者每日所需熱量約為「30～40大卡×體重（公斤）」，而每日蔬菜攝取量建議為3～5份。
*更多每日飲食建議攝取量，可以參考國健署資料
便秘喝什麼飲料？5種飲品幫助順暢排便！
想改善便祕，除了增加蔬菜與水果的攝取，一些飲品也能促進腸道蠕動，幫助維持排便順暢。
以下是5種有助於緩解便祕的飲品：
優酪乳
根據農業部畜產試驗所指出，優酪乳有助於維持腸道菌群平衡，並促進腸道蠕動，有效降低便秘發生的機率。奇異果汁
2024最新國際研究顯示，便祕患者連續14天分別補充奇異果汁與洋車前子（一種可作為瀉藥或軟便劑的膳食纖維）。研究結果顯示，補充奇異果汁的患者，緩解便祕效果優於洋車前子。檸檬汁
農業部指出，早上起床後飲用一杯加檸檬汁的水，有助於軟化糞便，讓膳食纖維膨脹，進而刺激腸道蠕動，促進排便順暢。蜂蜜
臺北市立聯合醫院指出，每天早上起來喝一大杯蜂蜜水，可以幫助維持腸道水分，軟化糞便，促進排便順暢。咖啡
咖啡與含咖啡因飲品能刺激腸道蠕動，有助於糞便排出。不過咖啡具有利尿作用，可能導致體內水分流失，影響腸道水分平衡，加重便祕。因此飲用咖啡後應適量補充水分，以維持腸道順暢。
瀉藥NG！這5招立即解決便祕、改善便秘！
在廁所蹲很久還是大不出來，好想吃瀉藥「通通腸」...
千萬不要這麼做！這次吃了瀉藥，下次還是一樣會便祕！不僅無法真正解決便祕問題，還可能損害腸道健康。
營養師建議，不妨透過以下5種方式來改善便祕：
養成規律的排便習慣
根據美國國立衛生研究院（NIH）建議，建立固定的排便時間有助於改善便祕。每天在固定時間如廁，能幫助腸道形成穩定的排便反射，提升排便順暢度。攝取足夠的纖維素
南投醫院指出，1公克膳食纖維可增加20倍糞便量，平時多攝取高纖食物，如芹菜、豆類、甘藍菜、馬鈴薯等，能讓糞便保持濕潤柔軟、增加排便量。適當運動促進腸道蠕動
台中榮總指出，仰臥起坐、深蹲等增加腹壓的運動，可以有效刺激腸道蠕動，幫助排便。適量運動不僅能提升腸胃蠕動，還能改善消化功能，降低便祕發生。補充益生菌
臺北榮總指出，無論是粉狀、膠囊、發酵乳或優酪乳等形式的益生菌，每天適量補充可維持腸道菌叢平衡，幫助消化，並有效改善便祕。按摩腹部
臺北榮總建議，每天飯後一小時以手掌順時針按摩腹部5分鐘，可刺激腸道蠕動，幫助排便更順暢。仰躺並在膝蓋下方墊薄墊，讓下肢輕微屈曲，幫助放鬆腹部。
以手掌或手指順時針方向深壓，搭配震動旋轉按摩，規律刺激腸道活動。
營養師推薦3種「便秘保健食品」
除了改善飲食外，平時適量補充特定保健食品，也有助於改善便祕。以下是營養師推薦的3種助排便保健食品：
益生菌
當腸道內壞菌多於好菌，導致菌叢失衡時，可能會引發便祕、腹瀉等消化問題。適量補充益生菌有助於維持腸道菌相平衡，促進腸道蠕動，幫助排便順暢。建議選擇克菲爾益生菌產品，在改善慢性便祕與提升排便效果方面，研究指出表現更優於其他益生菌菌種，有助於維持腸道健康。
鎂
鎂有助於放鬆消化道與腸壁肌肉，促進腸道蠕動，使排便更順暢，同時能預防便祕的發生。蔬果酵素
蔬果酵素富含膳食纖維與天然分解酵素，有助於分解食物中的脂肪與澱粉等大分子營養素，轉化為腸道更容易吸收的小分子型態。不僅提升營養吸收效率，也能促進腸道蠕動、維持排便順暢。
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Editor編輯
小楊 保健食品顧問
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