更新日期 ／ 2025-05-29‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
為什麼老人要顧骨頭？
我們的骨頭，是支撐身體的硬體結構。早從出生以前，骨頭就默默地撐起身體、保護臟器，數十年來一秒也沒有休息過。
然而，由於骨頭隱藏在皮膚內側，我們很容易忽視骨頭的健康狀況。每天照鏡子時，我們只會想到肌膚鬆不鬆、皺紋深不深，然後保養品越買越多...我們都很想少到，其實骨頭也需要保養！
《東元綜合醫院》表示，骨頭是「沈默的真漢子」，受傷了不會馬上抱怨抗議，會一直到忍到撐不住了，才開始發出哀嚎。因此，如果發現家中年紀比較大的長輩，日常生活出現以下幾種情形，很可能就是骨頭出現問題，要特別小心注意：
駝背
腰酸背痛
身高變矮
容易跌倒
走路緩慢
活動時感到關節疼痛
這時開始給骨頭補充營養，雖然能夠緩解不適，但醫師建議，最好還是從「30歲」，骨質開始流失時就趁早營養補給，才是最佳的保健策略。
40種顧骨頭食物推薦
顧骨頭不只要多吃「高鈣食物」，根據《聖馬爾定醫院》、《台大醫院》指出，還有鎂、維生素D、維生素K等4大營養素，都是顧骨頭的關鍵：
鈣：鈣是組成骨頭的主要成分，充足的鈣能夠打造出堅固、健康的骨頭。
鎂：鎂是運送鈣質的關鍵，負責把鈣送到所需區域，讓身體更有效率利用鈣。
維生素D：維生素D能夠促進身體吸收鈣，同時減緩骨質流失。
維生素K：維生素K可以確保體內的鈣確實形成骨質，幫助照顧骨頭健康。
簡單來說，顧骨頭要顧及「各種營養素的組合」，不是只靠鈣單一營養素決勝負喔！
樂活營養師整理出富含鈣、鎂、維生素D、維生素K的40種食物。大家平常照顧老人長輩時，可以多準備以下食材，每餐輪流使用烹煮，幫助照顧骨頭健康：
40種顧骨頭食物排行榜 | ||||
| 鈣食物 | 鎂食物 | 維生素D食物 | 維生素K食物 |
1 | 小魚乾 | 南瓜子 | 木耳 | 納豆 |
2 | 全脂奶粉 | 紫菜 | 蘑菇 | 羽衣甘藍 |
3 | 小方豆干 | 芝麻 | 舞菇 | 芥菜 |
4 | 乳酪 | 腰果 | 比目魚 | 花椰菜 |
5 | 魩仔魚 | 杏仁 | 洋菇 | 雞肉 |
6 | 野莧菜 | 蝦米 | 鯖魚 | 綠豆 |
7 | 蟹腳肉 | 野莧菜 | 鮭魚 | 奇異果 |
8 | 黑豆 | 干貝 | 秋刀魚 | 雞蛋 |
9 | 牡蠣 | 菠菜 | 鴨肉 | 牛肉 |
10 | 板豆腐 | 毛豆 | 豬肝 | 酪梨 |
顧骨頭保健食品3大推薦
保健食品中的營養成分都是經過「濃縮萃取」，往往能發揮更顯著、更針對的保健效果。因此，樂活營養師建議老人家顧骨頭時，可以採用食物＋保健食品，雙重食療的方式調理。以下推薦3種老人顧骨頭時，可以吃的保健食品原料：
老人顧骨頭保健食品原料1. 鈣
效果：預防骨質疏鬆
挑選重點：搭配鎂、維生素D、維生素K複方成分
特色介紹：根據《衛福部國健署》統計，65歲以上的長者，骨質疏鬆盛行率高達14%。骨質疏鬆不僅會增加骨折風險，還會導致老人身高變矮、腰酸背痛，嚴重影響日常生活品質。
營養師建議，老人可以補充富含鈣、鎂、維生素D、維生素K的保健食品，幫助顧好老本，降低骨質疏鬆的風險。
老人顧骨頭保健食品原料2. 二型膠原蛋白（UC2）
效果：舒緩關節發炎疼痛、改善日常行動能力
挑選重點：二型膠原蛋白（UC2）足量添加40mg
特色介紹：除了骨頭本身的健康以外，關節（骨與骨連結處）也是需要特別照顧的部位，而二型膠原蛋白就是最佳的關節保健品。根據《營養》期刊指出，每日補充40mg的UC2，其保健效果優於葡萄糖胺、軟骨素。
二型膠原蛋白能夠舒緩關節發炎疼痛、改善日常行動能力。如果家中長輩經常覺得關節卡卡、走路膝蓋會動，則推薦可以補充UC2緩解不適。
老人顧骨頭保健食品原料3. 玻尿酸
效果：減少關節摩擦疼痛、改善日常行動能力
挑選重點：玻尿酸足量添加80mg
特色介紹：玻尿酸具有保濕的功效，是許多中高齡長者養顏美容的秘密武器。不過，其實玻尿酸也能幫助關節潤滑，減少骨頭彼此摩擦，幫助老年人生活行動更順暢。
那麼，玻尿酸與二型膠原蛋白的效果相似，我們該如何選擇呢？
樂活營養師表示，玻尿酸廣泛存在於人體的關節、皮膚、眼睛當中，保健食品並無法指定作用在關節。因此，玻尿酸比較適合「關節保養並不急迫」，且同時有養顏美容需求的族群補充。
＊根據《東元綜合醫院》建議，30歲開始即可以補充顧骨頭保健食品。另外，若是平時有在服用「福善美」、「鈣穩」等顧骨頭的藥，則補充保健食品前，務必先與醫師諮詢討論，避免影響到藥物作用。
老人骨頭保健食品推薦1. 【豐傑生醫】專利二型膠原蛋白
售價及規格：660元 / 30顆膠囊
建議用量：每天2顆
功效成分：檸檬酸鈣、甲基硫醯基甲烷（MSM）、貓爪藤萃取物、專利非變性二型膠原蛋白
檢驗報告：西藥、塑化劑檢驗合格
特色：
嚴選美國原廠專利二型膠原蛋白
每份足量添加40mg，幫助健康維持
搭配鈣、MSM等多種複方，全面調整體質
通過第三方單位檢驗，長期食用安全無虞
老人骨頭保健食品推薦2. 【九五之丹】強健．海藻鈣鎂DK增量包
售價及規格：420元 / 10包粉包
建議用量：每天1-2包
功效成分：海藻鈣、海水抽出物、維生素K2、維生素D3
檢驗報告：塑化劑、重金書、西藥、農藥檢驗合格
特色：
鈣、鎂、維生素D、維生素K一次到位
全素配方，素食族群也可安心食用
通過第三方單位檢驗，安全有保障
老人顧骨頭要吃什麼常見問題QA
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Editor編輯
小楊 保健食品顧問
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