抗氧化食物一覽表｜20種高抗氧化蔬果排行＋8大保健成分

更新日期 ／ 2026-09-26 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

抗氧化是什麼？抗氧化食物與自由基的關係一次看

抗氧化，簡單來說就是幫助對抗「自由基」造成的氧化壓力。

自由基是人體代謝過程中自然產生的不穩定分子，正常情況下，體內本身就具有一套抗氧化防禦機制，可以維持平衡。但如果長期熬夜、飲食不均衡、抽菸、受到紫外線或空氣污染等因素影響，就可能增加氧化壓力。而所謂的「抗氧化食物」，就是富含維生素C、維生素E、多酚、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化營養素的食物。

常見來源包括：

• 莓果類水果
• 深綠色蔬菜
• 番茄、紅椒等紅色蔬果
• 堅果、種子
• 豆類
• 茶類與部分香料
  
  

營養師建議日常飲食應該要攝取不同顏色、不同種類的天然食物，讓抗氧化營養素來源更加多元。

抗氧化的好處有哪些？抗氧化等於抗老嗎？

很多人提到抗氧化，第一個想到的就是「抗老」，但兩者關係密切。人體老化過程中會產生自由基，這些不穩定分子會攻擊細胞、蛋白質與DNA，導致身體機能衰退。

不過，抗氧化並不完全等於抗老。

老化受到年齡、生活習慣、飲食、睡眠、環境與基因等多種因素影響，而氧化壓力只是其中一環。因此，攝取抗氧化食物可以作為日常健康管理的一部分，但不能將單一食物或營養素視為逆轉老化的方法喔！

日常攝取足夠的抗氧化營養素，主要可幫助：

• 維持身體健康
• 幫助調節體內氧化還原平衡
• 補充日常飲食中容易不足的植化素
• 增加蔬果、堅果等天然食物的攝取多樣性

抗氧化食物怎麼看？ORAC、DPPH、ABTS 3大抗氧化力檢測方法

食物的抗氧化能力可以透過不同實驗方法評估，其中常見的包括 ORAC、DPPH 與 ABTS。不過三種方法測量的反應機制不同，因此數值不能直接互相比較，也不能單純以實驗室數值判斷食物吃進人體後的實際效果。以下是抗氧化常見的3種檢測方法：

• ORAC法
  主要測量樣品對過氧自由基的抗氧化能力，過去常被用來比較不同食物的抗氧化數值。不過 ORAC 屬於體外實驗結果，不能直接代表人體吸收後的抗氧化效果。
• DPPH法
  利用紫色的DPPH自由基進行測試，當樣品具有自由基清除能力時，溶液顏色會逐漸變淡，可用來評估樣品的抗氧化能力。
• ABTS法
  利用藍綠色的ABTS自由基進行測試，透過顏色變化評估樣品清除自由基的能力，常應用於食品與天然植化素研究。

抗氧化食物第一名出爐！抗自由基最強的食物

以下根據美國農業部（USDA）的資料，介紹抗氧化力最強的水果、蔬菜：

• 抗氧化第一名水果：藍莓
  藍莓是水果中的抗氧化冠軍！根據《美國農業部》資料，每100克藍莓的ORAC值高達 2400，DPPH與ABTS自由基清除率也達 26.48% 和 476.6%，現強大抗氧化力。藍莓富含花青素與維生素C，可減少自由基對細胞的傷害，幫助延緩老化、促進血管健康，也是日常保養抗老的絕佳水果選擇。
• 抗氧化第一名蔬菜：羽衣甘藍
  羽衣甘藍（Kale）在蔬菜中的抗氧化之首，以《美國農業部》的ORAC值為例，每100克就擁有高達 1770 的 ORAC 值，DPPH與ABTS自由基清除率也達90%和85%⁷，堪稱綠色蔬菜中的抗氧化之王。羽衣甘藍富含維生素C、β-胡蘿蔔素、多酚與葉黃素等抗氧化營養素，能幫助清除自由基、維持細胞健康、減緩老化。日常料理中加入羽衣甘藍，不僅能提升飲食多樣性，也讓你的抗氧化攝取更全面、更均衡。
   

抗氧化食物一覽表：20種水果、蔬菜全盤點

抗氧化食物不只有水果與蔬菜。除了莓果、深綠色蔬菜之外，堅果、全穀、茶類、油脂、魚類與辛香料，也能提供不同種類的抗氧化營養素。根據《美國農業部》、《農業食品化學期刊》等多種資料^1~6，綜合評比出前20名的食物如下：

抗氧化保健食品有哪些？8大抗氧化成分一次看

《美國國家醫學圖書館》指出，抗氧化劑就像細胞的「保鏢」，幫助我們抵抗身體老化和疾病。很多抗氧化劑都存在於日常食物中，特別是各種蔬果。以下是抗氧化保健食品常見的8種成分：

1. 維生素A
   維生素A就像身體的清潔工，能幫我們掃除傷害細胞的「壞東西」(自由基)。根據《自由基生物學與醫學期刊》研究，維生素A能保護我們的心臟血管，有助於預防心臟病，常見於胡蘿蔔、南瓜和深綠色蔬菜中。
2. 維生素C
   維生素C不只能中和自由基、減少細胞氧化傷害，還能幫助再生其他抗氧化劑，如維生素E。另外，《美國國立衛生研究院》指出，適量攝取維生素C，有助於降低心血管疾病、癌症和眼部退化等疾病風險。富含維生素C的食物如芭樂、奇異果、橘子等。
3. 維生素E
   維生素E特別善於保護身體裡的油脂不被破壞。《美國國立衛生研究院》研究指出，維生素E可以降低壞膽固醇，延緩血管硬化，並對保護心臟、眼睛和大腦都很有幫助。常見於堅果、種子和植物油都含有豐富的維生素E。
4. β-胡蘿蔔素
   β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能清除自由基、保護肝臟、減少氧化壓力。《食品科學與技術趨勢》指出，β-胡蘿蔔素可提升細胞活力、穩定穀胱甘肽與酵素活性，對抗因酒精或毒素引起的肝損傷。富含β-胡蘿蔔素的食物包含胡蘿蔔、木瓜、南瓜等。
5. 葉黃素
   《抗氧化劑》期刊指出，葉黃素對眼睛特別好，除了能保護眼睛不受藍光傷害，還能保護心臟和大腦，減少身體老化的速度。深綠色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍，都富含葉黃素。
6. 茄紅素
   茄紅素是讓番茄變紅的物質，具有強效的抗氧化能力。《營養與代謝》期刊指出，能幫助身體增強自我保護能力，減少細胞受損，有助於預防心臟病、代謝問題和大腦退化。番茄、西瓜和紅柚都富含茄紅素。
7. 穀胱甘肽
   穀胱甘肽（Glutathione，GSH）是人體本身就會合成的重要抗氧化物質，由三種胺基酸組成，能參與氧化還原反應，幫助維持體內抗氧化平衡。近年也常被應用於抗氧化相關保健食品中，作為日常營養補充的一種選擇。
8. 蝦紅素
   蝦紅素（Astaxanthin）是一種紅色類胡蘿蔔素，天然存在於雨生紅球藻、鮭魚、蝦蟹等食物中，具有良好的抗氧化特性。由於分子結構特殊，能參與自由基清除與抗氧化防禦，因此近年也常被應用於日常保養、運動與健康相關保健食品中。

抗氧化食物常見問題QA

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小楊 保健食品顧問

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參考文獻：

1. Antioxidant activity of high purity blueberry anthocyanins and the effects on human intestinal microbiota（LWT）
2. omparison of ABTS/DPPH assays to measure antioxidant capacity in popular antioxidant-rich US foods（Journal of Food Composition and Analysis）
3. Survey of antioxidant capacity and phenolic composition of blueberry, blackberry, and strawberry in Nanjing*（J Zhejiang Univ Sci B）
4. Comparison of ABTS/DPPH assays to measure antioxidant capacity in popular antioxidant-rich US foods（Journal of Food Composition and Analysis）
5. Antioxidant Activity of Brazilian Vegetables and Its Relation with Phenolic Composition（Int J Mol Sci）
6. Evaluation of antioxidant properties of thirteen orange genotypes [Citrus sinensis L. Osbeck] with juice industry interest（Journal of Agriculture and Food Research）
7. PHYTOCHEMICAL COMPOSITION AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF PORTUGUESE KALE AND PORTUGUESE TRONCHUDA CABBAGE PRODUCED IN A SUSTAINABLE AGRICULTURE PRODUCTION SYSTEM ARE AFFECTED BY CLIMATE CONDITIONS（International Society for Horticultural Science）