抗氧化食物一覽表：第一名水果、蔬菜曝！最強抗氧化7大保健食品

更新日期 ／ 2025-04-25 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

抗氧化食物是什麼？

抗氧化食物（Antioxidant-rich foods）是指富含抗氧化物質的食物，這些物質可以中和體內的自由基，減少細胞受到氧化傷害，從而有助於延緩老化、維持健康、預防慢性病。

人體雖然本身也能產生抗氧化酵素，但現代生活，長期暴露於紫外線、空氣污染、抽菸、熬夜、不良飲食等因素，會造成自由基失衡。因此，攝取天然抗氧化食物（如維生素C與E）有助維持體內氧化還原平衡，是延緩老化、維護健康的重要策略。

如何判斷食物的抗氧化力？常見3大檢測方法

抗氧化能力的測量方法有多種，各有其原理與應用方式，以下是抗氧化常見的3種檢測方法：

• ORAC法
  模擬人體內的環境，測量食物清除過氧自由基的能力，比較貼近人體實際的抗氧化情況。

• DPPH法
  用一種紫色自由基（DPPH）來做測試，若能讓溶液還原、讓顏色變淡，代表能提供抗氧化的氫原子。

• ABTS法
  一種藍綠色的自由基（ABTS）來做測試，若能讓溶液越快變淡，表示食物的還原力越強，抗氧化效果越好。
   

抗氧化食物第一名出爐！抗自由基最強的食物

以下根據美國農業部（USDA）的資料，介紹抗氧化力最強的水果、蔬菜：

• 抗氧化第一名水果：藍莓
  藍莓是水果中的抗氧化冠軍！根據《美國農業部》資料，每100克藍莓的ORAC值高達 2400，DPPH與ABTS自由基清除率也達 26.48% 和 476.6%，現強大抗氧化力。

  藍莓富含花青素與維生素C，可減少自由基對細胞的傷害，幫助延緩老化、促進血管健康，也是日常保養抗老的絕佳水果選擇。

• 抗氧化第一名蔬菜：羽衣甘藍
  羽衣甘藍（Kale）在蔬菜中的抗氧化之首，以《美國農業部》的ORAC值為例，每100克就擁有高達 1770 的 ORAC 值，DPPH與ABTS自由基清除率也達90%和85%⁷，堪稱綠色蔬菜中的抗氧化之王。

  羽衣甘藍富含維生素C、β-胡蘿蔔素、多酚與葉黃素等抗氧化營養素，能幫助清除自由基、維持細胞健康、減緩老化。日常料理中加入羽衣甘藍，不僅能提升飲食多樣性，也讓你的抗氧化攝取更全面、更均衡。
   

抗氧化食物一覽表：20種水果、蔬菜全盤點

根據《美國農業部》、《農業食品化學期刊》等多種資料^1~6，綜合評比出前20名的食物如下：

抗氧化保健食品有哪些？7大抗氧化成分一次看

《美國國家醫學圖書館》指出，抗氧化劑就像細胞的「保鏢」，幫助我們抵抗身體老化和疾病。很多抗氧化劑都存在於日常食物中，特別是各種蔬果。以下是抗氧化保健食品常見的7種成分：

1. 維生素A
   維生素A就像身體的清潔工，能幫我們掃除傷害細胞的「壞東西」(自由基)。根據《自由基生物學與醫學期刊》研究，維生素A能保護我們的心臟血管，有助於預防心臟病，常見於胡蘿蔔、南瓜和深綠色蔬菜中。

2. 維生素C
   維生素C不只能中和自由基、減少細胞氧化傷害，還能幫助再生其他抗氧化劑，如維生素E。另外，《美國國立衛生研究院》指出，適量攝取維生素C，有助於降低心血管疾病、癌症和眼部退化等疾病風險。富含維生素C的食物如芭樂、奇異果、橘子等。

3. 維生素E
   維生素E特別善於保護身體裡的油脂不被破壞。《美國國立衛生研究院》研究指出，維生素E可以降低壞膽固醇，延緩血管硬化，並對保護心臟、眼睛和大腦都很有幫助。常見於堅果、種子和植物油都含有豐富的維生素E。

4. β-胡蘿蔔素
   β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能清除自由基、保護肝臟、減少氧化壓力。《食品科學與技術趨勢》指出，β-胡蘿蔔素可提升細胞活力、穩定穀胱甘肽與酵素活性，對抗因酒精或毒素引起的肝損傷。富含β-胡蘿蔔素的食物包含胡蘿蔔、木瓜、南瓜等。

5. 葉黃素
   《抗氧化劑》期刊指出，葉黃素對眼睛特別好，除了能保護眼睛不受藍光傷害，還能保護心臟和大腦，減少身體老化的速度。深綠色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍，都富含葉黃素。

6. 茄紅素
   茄紅素是讓番茄變紅的物質，具有強效的抗氧化能力。《營養與代謝》期刊指出，能幫助身體增強自我保護能力，減少細胞受損，有助於預防心臟病、代謝問題和大腦退化。番茄、西瓜和紅柚都富含茄紅素。

7. 硒
   硒是一種礦物質，能增強身體的抗氧化防禦系統，提高免疫力，並有抗發炎作用。《分子》期刊指出，硒可以幫助預防老化和各種慢性疾病。但要注意的是，應避免攝取過量，建議每天攝取量應在40~70微克之間。尤其是堅果(特別是巴西堅果)、海鮮和全穀類都含有較多的硒。
    

抗氧化等於「抗老化」嗎？

抗氧化的營養素雖然不等同於「抗老化」，但兩者關係密切。人體老化過程中會產生自由基，這些不穩定分子會攻擊細胞、蛋白質與DNA，導致身體機能衰退。

抗氧化營養素如維生素C、E、β-胡蘿蔔素、多酚、硒等，能中和自由基，減少其對身體的傷害，因此被視為延緩老化的重要因子。不過，「抗老化」涵蓋的層面更廣，除了抗氧化外，還包括荷爾蒙調節、肌膚保養、生活習慣等。

因此，補充抗氧化營養素有助於抗老，但僅是其中一環，還需搭配均衡飲食、運動與良好作息，才能真正達到全面的抗老效果。

抗氧化食物常見問題QA

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小楊 保健食品顧問

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參考文獻：

1. Antioxidant activity of high purity blueberry anthocyanins and the effects on human intestinal microbiota（LWT）
2. omparison of ABTS/DPPH assays to measure antioxidant capacity in popular antioxidant-rich US foods（Journal of Food Composition and Analysis）
3. Survey of antioxidant capacity and phenolic composition of blueberry, blackberry, and strawberry in Nanjing*（J Zhejiang Univ Sci B）
4. Comparison of ABTS/DPPH assays to measure antioxidant capacity in popular antioxidant-rich US foods（Journal of Food Composition and Analysis）
5. Antioxidant Activity of Brazilian Vegetables and Its Relation with Phenolic Composition（Int J Mol Sci）
6. Evaluation of antioxidant properties of thirteen orange genotypes [Citrus sinensis L. Osbeck] with juice industry interest（Journal of Agriculture and Food Research）
7. PHYTOCHEMICAL COMPOSITION AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF PORTUGUESE KALE AND PORTUGUESE TRONCHUDA CABBAGE PRODUCED IN A SUSTAINABLE AGRICULTURE PRODUCTION SYSTEM ARE AFFECTED BY CLIMATE CONDITIONS（International Society for Horticultural Science）