快速降血壓15大食物出爐！營養師揭：飲食4方法、禁忌食物大盤點

更新日期 ／ 2025-02-25 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

血壓高要怎麼降下來？

根據《衛福部食藥署》統計，台灣19歲以上的高血壓盛行率為13%，而45歲以上比率則激增至28%，因此，營養師提醒中老年族群須格外留意。高血壓有著「沈默殺手」的外號，容易增加心血管疾病、中風、腎臟病等風險。當我們發現自己血壓偏高時，可以盡快採取以下2大降血壓方法：
 

醫療降血壓方法：服用降血壓藥物

降血壓藥物是控制血壓最有效的策略之一。許多人可能擔心吃藥傷身，不過根據《東元綜合醫院》指出，高血壓對於血管、心臟、腎臟的負擔遠大於藥物副作用。因此，營養師建議大家，若有血壓過高的困擾，可以尋求醫師協助，按照醫師指示服用相關的高血壓藥物。
 

自然降血壓方法：改變生活型態

改變生活型態是不吃藥降血壓的最佳解方，以下根據《台大醫院》列出自然降血壓的5種方法：

1. 維持理想bni正常值內的體重

2. 規律有氧運動

3. 禁酒、禁菸

4. 遠離高壓環境

5. 採用得舒飲食

那麼，當我們血壓降不下來時，應該先吃藥還是先改變生活型態呢？營養師根據《東元綜合醫院》整理以下表格，大家可以評估自身狀況，找出最合適的調理方式：

高血壓飲食怎麼吃？降血壓「得舒」飲食4原則

所謂的的得舒飲食（DASH，Dietary Approach to Stop Hypertension），是經「美國心臟學會」認可，能夠有效降低血壓的飲食方法。根據《長庚醫院》指出，得舒飲食能夠降低收縮壓5.9mmHg、舒張壓4.1mmHg，相當適合各年齡層的高血壓患者採用。以下由營養師參考《台北榮民總醫院》，介紹得舒飲食4大原則：
 

降血壓飲食原則1. 選擇未精緻全穀雜糧

每天至少1/3的主食應來自未精緻的全穀雜糧類，如：糙米、薏仁、地瓜、南瓜等。這些食物蘊藏豐富的膳食纖維，能夠幫助清血管、降血壓，有效保護血管健康。
 

降血壓飲食原則2. 以白肉取代紅肉

優先選擇黃豆、毛豆、魚類、家禽等蛋白質食物，取代部分高脂紅肉，這樣可以減少飽和脂肪的攝取，幫助穩定血壓數值。
 

降血壓飲食原則3. 增加蔬菜水果攝取

得舒飲食建議每餐應攝取2-3碟蔬菜、1個拳頭大的水果，蔬菜水果中都含有豐富的鉀離子與膳食纖維，有助於降低血壓。
 

降血壓飲食原則4. 使用好油

烹調用油應選擇橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等富含不飽和脂肪酸的植物油，這類油脂能夠減少身體發炎，有效舒緩高血壓病情。

15大快速降血壓食物排行榜

營養師與民眾諮詢時，經常收到疑問：「高血壓可以吃什麼？有哪些天然降血壓的食物？」本段落由營養師根據《美國老年人協會》整理，能夠降低高血壓的15種超級食物表：

高血壓飲食禁忌統整：不能吃的食物有什麼？

高血壓飲食原則為「低鈉、低膽固醇、高纖」，因此我們應盡量避免醃漬食物、煙燻肉品、動物內臟類食材。除此之外，營養師參考《臺北榮民總醫院》，另外整理出高血壓不能吃的蔬菜及飲品：
 

高血壓不能吃3大蔬菜

一般來說，蔬菜含有豐富的膳食纖維，相當適合高血壓患者食用。然而，若過度加工容易徒增身體負擔，營養師建議，高血壓患者應避免以下3種蔬菜料理：

• 醃製蔬菜❌
  如：榨菜、酸菜、泡菜、梅干菜、雪裡紅、筍乾

• 蔬菜罐頭❌
  如：茄汁罐頭、黃瓜罐頭

• 蔬菜汁❌
  如：胡蘿蔔汁、芹菜汁
   

高血壓不能喝3種飲品

常見飲品，如：咖啡、綠茶，高血壓患者都可以適量飲用。然而，以下3類飲品通常含有大量的鈉、糖，因此不建議高血壓患者頻繁飲用：

• 果汁❌
  如：綜合果汁、番茄汁

• 精華補品❌
  如：雞精、雞湯

• 高糖飲品❌
  如：可樂、運動飲料

降血壓保健食品推薦TOP2

市場上有各式各樣的降血壓保健食品，究竟高血壓適合吃什麼保健食品呢？從營養師的角度來說，「魚油」和「紅麴」是目前研究實證最多的營養素，因此我們優先推薦以下2款高規格產品，提供給大家作為選購參考：
 

降血壓保健食品推薦1.【豐傑生醫】西班牙85%高純淨魚油

1. 售價及規格：1,020元 / 60顆膠囊

2. 建議用量：每天2-4顆

3. 功效成分：魚油、維生素E

4. 檢驗報告：重金屬、微生物、塑化劑檢驗合格

5. 特色：

   • 使用西班牙大廠Solutex的85%高濃度魚油

   • 專利一段式萃取，零污染風險

   • rTG型式魚油，高純淨、好吸收

   • 每份膠囊含有DHA 320mg 、EPA 480mg

   • 榮獲國家品質標章SNQ營養保健食品認證
      

降血壓保健食品推薦2.【娘家】大紅麴

1. 售價及規格：2,580元 / 30顆膠囊

2. 建議用量：每天1-2顆

3. 功效成分：紅麴萃取物、紅麴粉

4. 檢驗報告：西藥、塑化劑、防腐劑、微生物、重金屬、Monacolin K檢驗合格

5. 特色：

   • 不含美國禁用的Monacolin K

   • 專利密閉製程，具有安全保障

   • 榮獲國家健字號3功效認證

降血壓相關QA

關於樂活精選

樂活精選是一個適合全年齡的健康知識平台，匯集專業醫師與營養師團隊，透過科學化資訊與實用內容，提供生活中實用的健康知識。

不論是忙碌的職場族、關注家庭健康的爸媽，或注重養生的長者，都能在樂活精選找到對你有幫助的內容。

我們的特色：

• 專業支持：由經驗豐富的醫師、營養師團隊撰寫&審查，確保資訊正確且實用。

• 全面主題：涵蓋營養保健、運動健身、疾病預防等多元主題，滿足全年齡的健康需求。

• 實用知識：不僅提供知識，更有簡單易懂的保健方法，讓你輕鬆應用於生活中。

Editor編輯

小楊 保健食品顧問

以專業文獻實證，提供具有公信力資料，集結專業營養師朋友的專業評斷，不藏私破解保健迷思，分享真實的營養知識，讓你健康得有根據！