更新日期 ／ 2025-03-14 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
黑蒜頭是什麼？與黑蒜頭精、黑蒜膠囊有何差別？
黑蒜頭是一般白蒜頭經「熟成加工」後的產物。當蒜頭處於高溫（60-90℃）、高濕（70-90%）環境中，營養成分會逐漸轉變，其中原有的多酚及碳水化合物含量會翻倍，而大蒜素則被破壞減少，這樣使得黑蒜頭味道從嗆辣轉為甘甜，口感從硬脆到軟糯，適口性更佳。
黑蒜頭保有天然食物的型態，而市售常見的黑蒜精（黑蒜頭精）、黑蒜膠囊，則是經過萃取濃縮的產品，其營養價值更高、保健效果更佳，是現代主流的黑蒜營養保健品。
黑蒜頭適合哪些人食用？
營養師指出，黑蒜頭具有強力的抗氧化效果，特別適合以下5大族群補充食用：
中高齡者
血糖不穩者
頻繁熬夜者
喝酒應酬者
想要加強腸胃機能者
黑蒜頭有哪些功效？
根據《亞洲大學附屬醫院》指出，一般白蒜頭具有抑制腸胃壞菌、強化免疫機能、抗發炎、預防心血管疾病等功效。那麼，吃黑蒜頭又有什麼功效好處呢？
營養師表示，白蒜頭經長時間的熟成作用後，會產生大量的抗氧化物質「SAC（S-烯丙基半胱胺酸）」，此為黑蒜的主要功效物質，將額外賦予黑蒜頭5項功效好處：
黑蒜頭的功效1. 預防糖尿病
根據《分子學》期刊指出，黑蒜能夠改善胰島素敏感度，降低血糖與糖化血色素（HbA1c），幫助遠離糖尿病風險。
黑蒜頭的功效2. 保肝
根據《醫藥食品》期刊指出，黑蒜具有抗氧化、抗發炎特性，能有效減少日常生活中藥物、酒精、飲食對肝臟造成的損傷，發揮保肝作用。
黑蒜頭的功效3. 減少腸胃損傷
根據《植物療法研究》期刊指出，補充黑蒜能夠強化細胞的完整性，藉此減少腸胃發炎損傷。
黑蒜頭的功效4. 預防阿茲海默症
根據《分子學》期刊指出，長期食用黑蒜有助於保護大腦，延緩神經細胞的凋亡與退化，從而降低年老後罹患阿茲海默症的風險。
黑蒜頭的功效5. 降低癌症風險
根據《分子學》期刊指出，黑蒜能夠抑制癌細胞生長，同時促進癌細胞凋亡，有效防止大腸癌、胃癌、肺癌等發生，或是阻止其進一步惡化。
黑蒜頭要怎麼吃？一天吃多少？
黑蒜頭到底該怎麼吃？一天可以吃多少？營養師指出，黑蒜是沒有經過調味的蔬菜類，屬於健康食材，因此並沒有特定的每日上限攝取量，建議每天補充半顆蒜球即可。黑蒜頭的3種吃法如下：
黑蒜頭吃法1. 直接生吃
黑蒜具有獨特的軟糯口感，帶有輕微的煙燻焦糖風味，喜歡這種味道的人一定要生吃看看。營養師建議一次吃3-4瓣黑蒜頭即可，避免吃太多造成腹部不適。
黑蒜頭吃法2. 製成抹醬
黑蒜的味道富含層次，適合與奶油、乳酪或是美乃滋等食材搭配，製成黑蒜抹醬。這部分可依據個人喜好，添加半顆至1顆黑蒜球調製。
黑蒜頭吃法3. 入菜烹調
黑蒜頭料理相當廣泛，只要是能加入一般大蒜的料理，大多也能替換成黑蒜使用。常見的料理有：黑蒜雞湯、黑蒜蛤蜊、黑蒜清炒義大利麵等等。
如果你想補充黑蒜的抗氧化力、護心保健力，但又怕麻煩或味道不習慣，建議也可以選擇「黑蒜膠囊」這類保健品，劑量充足、又省時，是相當有感的選擇。
黑蒜頭怎麼做？營養師推薦做法：電子鍋3步驟
黑蒜頭是一般白蒜頭經「高溫、高濕」加工熟成的產物，為了創造出上述環境，電子鍋成了自製黑蒜頭的最佳工具！營養師分享製作黑蒜頭3步驟：
鋪設白蒜頭
準備一電子鍋，放入鐵架、鋪上竹簾，接著將連皮白蒜頭（無需水洗）鋪設於竹簾即可。保溫熟成
按下保溫鍵，等待約15天。在此期間，可以每天開鍋一次檢視蒜頭狀態，確認顏色逐漸變深。完成自製黑蒜
當蒜頭顏色完全轉黑，且質地由紮實變為軟Q後，即可將其盛出，放置於陰涼乾燥處保存。
許多民眾詢問：「做黑蒜頭要曬乾嗎？」營養師表示，挑選白蒜頭時，建議選擇已經曬乾的蒜頭，這樣有助於控制濕度，從而提升成功率，避免蒜頭發霉腐敗。
黑蒜頭有副作用嗎？哪些禁忌族群不宜食用？
黑蒜頭屬於溫和食材，一般來說並不會引發副作用。然而，單次過量攝取可能導致噁心、腹瀉、口臭等不適，因此營養師建議每天補充半顆黑蒜球即可。
除了注意適量以外，我們也須考慮到黑蒜什麼人不能吃。營養師整理出4大黑蒜功效禁忌族群，食用前建議優先與醫師諮詢討論：
嬰幼兒
大蒜過敏者
腸胃敏感者
服用藥物者
不過，單次攝取過多可能引發上火、腹部不適，營養師建議大家每天食用半顆黑蒜球即可，若身體耐受性較高，可再根據個人體質調整每日份量。
營養師推薦黑蒜精膠囊TOP2
單吃黑蒜頭效率不高，而自製黑蒜頭又有製作天數長、保存期限短、容易失敗發霉等缺點，因此，營養師更推薦選擇「黑蒜精膠囊」，黑蒜精膠囊萃取黑蒜精華，不僅具有功效、安全的雙重保障，也更容易保存攜帶。
以下列出營養師推薦黑蒜精膠囊TOP2，提供給大家作為選購參考：
黑蒜精膠囊推薦1. 【豐傑生醫】20倍專利黑蒜精華
規格：30顆膠囊
價格：610元
建議用量：每天1-2顆
功效成分： 檸檬酸鎂、黑蒜粉、維生素E、維生素B1、維生素B12
特色：
嚴選專利AJINS黑蒜精華
榮獲日本、波蘭、香港等3大發明獎
20倍黑蒜高濃度萃取
10張專利證書具有功效保障
第三方單位確認西藥、塑化劑檢驗合格
黑蒜精膠囊推薦2. 【愛力辛】黑大蒜膠囊
規格：120顆膠囊
價格：2,000元
建議用量：每天4顆
功效成分： 亞麻仁油、大蒜油、黑醋栗油、沙棘籽油、黑大蒜萃取
特色：
嚴選西班牙ABG10+黑蒜萃取物
經文獻證實具有功效保障
搭配4種複方營養，加成保健功效
黑蒜頭常見問題Q&A
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Editor編輯
小楊 保健食品顧問
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