硬不起來吃什麼？營養師推薦20大助勃食物，搭配馬卡更有效

更新日期 ／ 2026-03-27 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

勃起障礙是什麼？男生硬不起來的3大原因

勃起障礙，俗稱「陽痿」、「不舉」，這指的是男性在性行為的過程中，無法達到足夠的硬度，而影響性交的情形。

根據醫學統計，男人不舉的年齡主要在40歲以上，一旦男性進入熟齡階段，就容易出現硬不起來的困擾。營養師想告訴男生們，我們不用覺得丟臉或自責，只要釐清背後的原因，都有機會找回以往的硬度。

以下是男生硬不起來常見的3大原因：

1. 心理壓力：勃起訊號受阻
   當你長期高壓工作、睡眠不足，或是過度在意性行為的表現時，這些心理壓力都會抑制勃起訊號，導致陰莖硬度不如從前。

2. 男性荷爾蒙不足：性慾低下
   隨著年齡增長，男性荷爾蒙分泌減少，性慾自然會下滑，這會連帶影響到勃起的狀況。

3. 血液循環不良：充血困難
   正常的勃起，是靠著血液湧入陰莖海綿體造成。若你有高血壓、高血脂體質，可能會影響到血液循環，導致充血困難而硬不起來。

如果有以上困擾，營養師建議可以先從積極調理日常飲食開始，補充多元營養「幫助硬起來」，盡快找回應有的狀態。
 

硬不起來要吃什麼？營養師：硬度不夠必吃的20大食物

日常飲食中，有哪些食物吃了可以幫助男性變硬呢？

營養師整理20大壯陽食物表格，大家可以依照自己的情況挑選，藉由色胺酸、鋅、Omega-3、瓜胺酸，幫助「舒緩心理壓力、增加男性荷爾蒙、改善血液循環」，從根本解決硬不起來的困擾：

舒緩心理壓力吃「牛奶、花生、燕麥」

1. 牛奶
   牛奶富含色胺酸的營養，這有助於身體放鬆、舒緩壓力。如果你是因為近期工作壓力大，而突然硬不起來，可以試著透過牛奶調理。

2. 花生
   花生屬於堅果種子類食物，裡頭含有豐富的色胺酸。不過，營養師提醒大家，花生的油脂含量高，每天一小把少量食用即可，透過其他色胺酸食物搭配調理，才不會造成反效果。

3. 燕麥
   燕麥中富含的色胺酸能夠放鬆身心，當你覺得疲倦、力不從心時，不妨在每天早餐中加入燕麥食材，幫助遠離硬不起來的困擾。
    

增加男性荷爾蒙吃「生蠔、豬肝、牛肉」

1. 生蠔
   生蠔是鋅含量最多的食物來源之一，平時多吃生蠔，能夠確保鋅充足，幫助製造男性荷爾蒙，維持健康的性慾。

2. 豬肝
   豬肝是高CP值的鋅食物，成本不像生蠔那麼高，但又可以高效率補充鋅營養，預防硬不起來的困擾。

3. 牛肉
   牛肉蘊藏豐富的鋅、蛋白質，可以幫助男性荷爾蒙正常生成，維持健康的性慾，在關鍵時刻發揮強硬表現。
    

改善血液循環吃「鮭魚、鯖魚、秋刀魚」

1. 鮭魚
   鮭魚富含的Omega-3脂肪酸能夠降低血脂，長期補充，有助於調理血液循環，幫助陰莖正常勃起。

2. 鯖魚
   鯖魚同樣是Omega-3脂肪酸含量豐富的食材，適合長期食用，幫助降低三酸甘油酯、減少身體的發炎反應，讓陰莖能夠正常充血而硬起來。

3. 秋刀魚
   秋刀魚含有許多Omega-3脂肪酸，能夠降低血脂、降低血壓，幫助改善全身的血液循環，預防男性硬不起來的困擾。
    

促進血液循環吃「西瓜、哈密瓜、小黃瓜」

1. 西瓜
   西瓜中含有非常豐富的瓜胺酸，可以幫助提升體內的一氧化氮（NO）含量，藉此擴張血管，促進血液循環，讓陰莖順利勃起。

2. 哈密瓜
   哈密瓜的瓜胺酸含量略遜於西瓜，但仍是很不錯的壯陽食品，能夠幫助預防硬不起來的情況。

3. 小黃瓜
   小黃瓜同樣含有瓜胺酸營養，長期補充不只能提升運動表現，也可以讓血液較順利地湧入海綿體，幫助硬度增加。

營養師叮嚀，如果你不確定自己硬不起來的原因，那麼也可以將這20大食物輪流加入每日菜單中，透過全方位營養補給的方式，恢復年輕時期的硬度。
 

男人小心越吃越「不舉」，這4大類食物禁忌要注意！

想要找回健康的硬度，男人除了補對營養，更要懂得精準避雷。營養師在門診看過許多案例，很多男生一邊吃著生蠔，一邊大口喝酒，這樣的吃法會讓你越來越軟！

營養師整理男人不舉的4大飲食禁忌，提醒大家要盡量避免：

1. 酒精飲品
   酒精飲品會干擾男性荷爾蒙的製造與分泌，導致不舉的情形惡化。
   ❌：啤酒、白酒、紅酒、米酒、水果酒

2. 高脂食物
   平時吃太多高脂食物，會導致血管阻塞，讓血液無法順利進入海綿體勃起。
   ❌：炸雞、餅乾、肥肉、火鍋料、洋芋片

3. 高鹽食品
   高鹽食品會造成血壓上升、血管硬化，增加不舉的風險。
   ❌：麵線、滷味、酸菜、泡麵、煙燻肉

4. 甜食
   甜食會導致男性荷爾蒙低下，抑制性慾，影響勃起功能。
   ❌：汽水、冰品、蛋糕、手搖飲、調味乳品
    

硬不起來可以吃什麼保健品？馬卡真的能讓男生硬起來嗎？

在討論增加男性硬度的時候，馬卡絕對是最熱門的保健食品，但有許多男生吃了覺得無感，開始懷疑馬卡真的有效嗎？

身為營養師，我必須幫馬卡平反：

眾多臨床研究證實，馬卡真的能夠增加硬度，但它並非藥物，沒辦法立即有效，建議持續補充至少3個月，才能夠受到效果。

另外，營養師也很推薦達米阿那、南非醉茄、精胺酸、鋅等保健品：
 

保健食品推薦1. 馬卡

根據《男性科學》期刊，針對勃起障礙者，每天補充2400mg馬卡，持續12週，能夠改善硬不起來的問題，幫助維持性行為滿意度。

若想了解更多馬卡的功效，可以點擊：

瑪卡功效有哪些？不只增強體力！營養師揭男女吃法與挑選原則

保健食品推薦2. 鋅

根據《Frontiers》期刊指出，當男性缺乏鋅時，會增加勃起障礙的風險。營養師建議，成年男性每天應補充15mg的鋅，才能維持健康硬度。

保健食品推薦3. 達米阿那

根據《Plantagra^®達米阿那》研究指出，針對勃起障礙者，每天補充300mg達米阿那，持續8週，能夠提升硬度114%，同時還能延長勃起時間。

保健食品推薦4. 南非醉茄

根據《美國男性健康》期刊指出，每天補充300mg南非醉茄，持續16週，能夠有效提升睪固酮濃度，這個成分特別適合因年齡增長而硬不起來的族群。
 

保健食品推薦5. 精胺酸

精胺酸（L-arginine）是人體合成一氧化氮（NO）的重要原料，而一氧化氮能幫助血管放鬆、促進血流循環，因此常被應用在男性機能保健上。

根據《BJU International》期刊研究指出，針對輕度至中度勃起功能障礙者，每日補充約1500–5000mg精胺酸，持續數週後，有助於改善勃起功能表現。
 

保健食品推薦6. S7植物萃取

S7植物萃取，是美國大廠的獨門複方，結合綠茶、薑黃、綠咖啡豆、藍莓、花椰菜、酸櫻桃、羽衣甘藍的營養，有助於調理勃起狀況。

根據《S7植物萃取》研究指出，只要補充50mg，在30分鐘後，體內一氧化氮就可以增加230%。這能夠讓血管擴張，有機會使得陰莖能夠正常充血。

助勃、提升精力的保健品，要怎麼挑才安全？

許多男性硬不起來的時候，往往會選擇透過保健食品調理，而非威而鋼藥物，主要就是不想造成身體負擔。也因為這樣，我們在挑選時，一定要注意「透明配方」、「第三方單位西藥檢驗」，才能真的守住安全防線：

• 透明配方
  選擇有清楚公開原料品牌的產品，如：MacaPro^®馬卡、Shoden^®南非醉茄、Plantagra^®達米阿那，避免來路不明的廉價原料，安全才有保障。

• 第三方單位西藥檢驗
  選擇有通過第三方單位西藥檢驗，確認不含壯陽類藥物、興奮劑、春藥的產品，長期補充才不用擔心造成肝腎負擔。
   

硬不起來需要看醫生嗎？

先說結論：

若你硬不起來，性行為失敗率>25%，且有出現早洩狀況，就建議看泌尿科醫生。

許多男性會因疲勞、緊張硬不起來，這屬於偶發狀況，不一定要看醫生治療，可以透過天然食物與保健食品調理。

然而，如果是常態性地硬不起來，甚至出現早洩的情形，那麼可能會讓你遭受挫折，陷入嚴重的惡性循環當中，影響到自信心與伴侶關係。此時，我們建議要儘早尋求醫師協助，找出主因，這樣才能最快回到健康自信的自己。
 

硬不起來常見問題QA

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Editor編輯

小楊 保健食品顧問

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