更新日期 ／ 2026-01-23 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
瑪卡是什麼？黑瑪卡、紅馬卡、黃瑪卡有何差異？
瑪卡（Maca）是一種十字花科植物，原產於秘魯4000m以上的高山。瑪卡根部富含多種營養素，包括胺基酸、礦物質（如鈣、鐵、鋅）、多醣體與植物化合物，因此被廣泛應用於保健食品中。
其中，瑪卡最具代表性的關鍵成分為瑪卡烯（Macaenes）與瑪卡醯胺（Macamides）。這兩類成分被認為與支持體力、精神狀態與日常活力有關，也是評估瑪卡品質與效果的重要指標，因此在挑選瑪卡產品時，是否含有足量的瑪卡烯與瑪卡醯胺，往往比「吃了多少」更關鍵。
瑪卡的可食部位是根部，依照品種的不同，瑪卡的根常見黑色、紅色、黃色三種，每一種的營養價值不大相同：
黑瑪卡：最稀有顏色，含有最多的活性成分（瑪卡烯、瑪卡醯胺），效果極佳
紅瑪卡：營養價值略低於黑瑪卡，但還是有不錯的保健效果
黃瑪卡：產量最多，功效成份較少，適合初階入門保養
在3種瑪卡當中，黑瑪卡功效最好、蘊藏最豐富的營養。營養師建議大家優先選擇「黑瑪卡」，保養效果最有感。
瑪卡適合哪些人吃？
營養師根據瑪卡的功效，特別點出4大族群，最適合補充瑪卡保養：
對性生活不滿意者
瑪卡能夠幫助男、女維持健康的性慾，確保關鍵時刻不斷電。更年期女性
瑪卡可以幫助舒緩更年期不適，特別適合熟齡女性補充。運動族群
瑪卡是滋補強身的保健聖品，每天補充幫助運動訓練更有勁。生活忙碌者
瑪卡能夠提振精神，讓你在應對繁忙工作時，也能維持超高效率。
瑪卡功效有哪些？
營養師根據《藥理學前沿》等期刊的資訊，整理出瑪卡的8大功效，列點如下：
瑪卡功效1. 改善勃起功能障礙
瑪卡可以調控體內一氧化氮濃度，讓海綿體微血管擴張，幫助順利充血，改善勃起功能障礙。
瑪卡功效2. 提升性慾
瑪卡具有調理性激素的效果，長期補充可以幫助提升性慾，維持健康的性愛頻率。
瑪卡功效3. 提升生育力
針對男性族群，長期補充瑪卡，能夠改善精子的品質、活力、存活率，幫助提升生育力。
瑪卡功效4. 舒緩更年期症狀
針對女性族群，長期補充瑪卡，能夠調節雌激素濃度，幫助舒緩更年期熱潮紅、盜汗的症狀。
瑪卡功效5. 提升運動表現
瑪卡能有效減少乳酸堆積，發揮抗疲勞的效果，幫助提升耐力運動表現。
瑪卡功效6. 舒緩負面情緒
瑪卡能夠舒緩焦慮、憂鬱、緊張等負面情緒，幫助穩定心情，改善生活品質。
瑪卡功效7. 改善認知功能
瑪卡具有保護神經的作用，能夠幫助維持大腦的健康，改善記憶力、專注力等認知功能。
瑪卡功效8. 減輕發炎症狀
瑪卡能夠調節免疫機能，抑制促發炎因子產生，幫助減輕發炎症狀，緩和疼痛不適。
瑪卡怎麼吃？要吃多少才有效？
為了讓瑪卡發揮最佳效果，我們一定要特別注意「補充方式」、「每日劑量」。
營養師推薦的最佳吃法如下：
補充方式：飯後搭配常溫水食用。
有效劑量：瑪卡要吃多少才有效？根據《美國國家衛生研究院》指出，每天應補充至少500mg以上的瑪卡，才符合臨床研究的有效劑量，能夠完整發揮瑪卡的功效好處。
這樣的吃法，不只劑量充足，而且也不用擔心會對腸胃造成負擔，能夠讓我們完整獲得瑪卡的好處。
瑪卡有副作用嗎？瑪卡的3大禁忌族群
瑪卡的性質溫和，一般來說並不會有副作用。不過，對體質敏感的族群來說，瑪卡可能太過刺激。營養師建議以下3大族群，補充前應先詢問醫師建議：
孕婦及哺乳媽媽
目前還沒有足夠的臨床研究證實，孕婦、哺乳媽媽補充瑪卡的安全性。保守起見，這個階段應避免補充瑪卡。婦科疾病患者
瑪卡可能會影響雌激素分泌，因此，婦科疾病患者不應自行補充瑪卡。未成年族群
瑪卡可能干擾內分泌的運作，不適合未成年族群補充。營養師建議，兒童、青少年應透過天然食物調理即可，不需額外補充瑪卡保健品。
瑪卡怎麼挑？營養師挑選3大原則
「黑瑪卡是最好的嗎？」、「單吃瑪卡就夠了？」這是大家在挑選瑪卡時，最常糾結的問題。
面對市場上各式各樣的瑪卡，樂活營養師建議從以下3大原則切入，快速找出高效、安全的瑪卡：
瑪卡挑選原則1. 選用國際大廠原料
瑪卡的效果，與品種、萃取技術息息相關。比起一般原料，營養師更推薦像是MacaPro這種國際大廠品牌。
他們保證選用95%黑、紅瑪卡，經過600%超高濃縮萃取，完整保留活性精華，這樣的瑪卡補充起來更有感。
瑪卡挑選原則2. 足量添加500mg
瑪卡的有效劑量是500mg，大家在挑選瑪卡時，可以直接查看營養標示，確認每日瑪卡含500mg以上，這樣才有達到門檻，不會買到安慰劑。
瑪卡挑選原則3. 搭配滋補強身複方
單獨補充瑪卡的作用有限，我們應選擇有額外搭配複方的產品，才能發揮加成作用，全面調節身體機能。以下是營養師推薦的成分：
透納葉：幫助男性改善性功能，舒緩女性經前症候群
南非醉茄：舒緩疲勞、穩定情緒，幫助改善生活品質
精胺酸：幫助增強體力，維持良好的運動表現
瑪卡保健食品推薦1.【豐傑生醫】馬卡+達米阿那
規格：30顆膠囊
價格：720元
建議用量：每天2顆
每日花費：48元
功效成分：馬卡萃取物、透納葉萃取物、南非醉茄萃取物
檢驗報告：400項西藥、9項塑化劑檢驗合格
特色：
嚴選MacaPro黑紅瑪卡原料
600%超高濃縮，每份瑪卡足量添加500mg
通過第三方單位檢驗，長期補充安全無負擔
豐傑馬卡在原料選擇、複方搭配上都很用心，這款產品的劑量充足、營養全面，而且價格也很合理，不論是一般男女、運動族群、熟齡女性都很適合補充，幫助增強體力、滋補強身、調整體質。
瑪卡保健食品推薦2.【UNIQMAN】瑪卡膠囊
規格：60顆膠囊
價格：890元
建議用量：每天2顆
每日花費：30元
功效成分：黑紅馬卡萃取物、甘胺酸鋅、鹿茸粉、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12
檢驗報告：未知
特色：
採用MacaPro國際大廠原料
95%黑紅瑪卡，營養成分豐富
UNIQMAN瑪卡選用高規格國際原料，劑量充足，且產品售價親民，很適合長期食用。不過，由於複方搭配的成分比較基礎，因此僅優先推薦給「第一次嘗試瑪卡」或「調理需求不迫切」的族群補充。
瑪卡功效常見問題QA
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