GABA食物20大來源！營養師詳解功效、劑量、副作用一次看
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GABA食物20大來源！營養師詳解功效、劑量、副作用一次看

  • 更新日期：2025-05-16 16:42:08
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GABA食物20大來源！營養師詳解功效、劑量、副作用一次看

更新日期 ／ 2025-05-16 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

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隨著現代人失眠、焦慮問題日益普遍，有助放鬆、助眠的GABA（γ-胺基丁酸）逐漸受到科學界重視，本篇盤點20大GABA食物來源，並教你用7招挑出有效的GABA保健品。

《樂活精選》營養師帶你一篇清楚了解：GABA是什麼、食物一覽表、主要功效、每日攝取劑量、副作用，教你正確補充！

GABA是什麼？

GABA（Gamma-aminobutyric acid，中文：γ-胺基丁酸）是人體自然存在的重要物質，由大腦中的神經元自行合成，也存在於許多食物中，如糙米、南瓜籽、草莓。GABA就像是大腦的「煞車系統」，能幫助我們放鬆緊繃的情緒。

當我們的大腦太興奮或想太多時，GABA就會發揮作用，告訴大腦「該休息一下了」，讓我們感到平靜和放鬆。

 

GABA的5大功效

根據《前言神經學》等期刊指出，GABA最廣為人知的功效如下：

  1. 放鬆情緒、緩解壓力
    GABA能降低神經訊號傳遞，幫助身體從緊張狀態平復，維持冷靜與情緒穩定。

  2. 幫助入睡、提升睡眠品質
    GABA能縮短入睡時間、提升入睡率，並延長睡眠時間，尤其對於入睡困難者效果明顯。

  3. 調節自律神經
    GABA有助於平衡交感與副交感神經，減少神經過度活躍，有助於身體放鬆。

  4. 幫助減重、避免脂肪累積
    促進能量消耗並改善葡萄糖代謝。《營養素》的動物研究發現，GABA能減少高脂飲食引起的體重增加、改善白色脂肪組織累積。

  5. 其他潛在好處
    根據多項科學研究，GABA有助於降低血壓1、減少體脂肪2、有助調節免疫系統3等。
     

GABA食物20大來源：蔬菜、水果、全榖類一次看！

根據多篇國際研究顯示4,5,6，GABA（γ-胺基丁酸）廣泛存在於蔬菜、水果、穀物與菇類中。GABA在植物性食物中的含量，通常高於動物性來源，並且發酵及加工過程更會顯著提升GABA含量。

以下為常見食物來源與其GABA含量整理：
 

含GABA的蔬菜類7大食物

為了保留蔬菜類GABA的含量，建議在選擇蒸煮或短時間快炒的烹調方式，並避免烘烤、油炸，容易使GABA大量流失。

  1. 番茄：2010 mg/kg

  2. 菠菜：300-400 mg/kg

  3. 高麗菜：26 mg/kg

  4. 金針菇(乾重)：229.7 mg/kg

  5. 馬鈴薯：160-610 mg/kg

  6. 羽衣紅芥菜：1780 mg/kg

  7. 豌豆：26 mg/kg
     

含GABA水果類6大食物

某些水果也含有豐富的GABA，特別是熱帶水果或色澤偏紅的品種。由於多為生食，能保留較多活性成分，是日常攝取GABA的輕鬆選擇。

  1. 荔枝（新鮮）：1700-3500 mg/kg

  2. 草莓（新鮮）：1560-3640 mg/kg

  3. 葡萄（新鮮）：146 mg/kg

  4. 紅毛丹：719 mg/kg

  5. 龍眼（乾）：1998 mg/kg

  6. 棗（乾）：150.31-333.37 mg/kg
     

含GABA的全穀類7大食物

全穀類與豆類也屬於高GABA來源，其中以南瓜籽與紅豆含量最為亮眼。這類食物在發芽、發酵後，GABA含量可能會進一步提升。

  1. 南瓜籽：3710-15530 mg/kg

  2. 紅豆：2012 mg/kg

  3. 小麥胚芽：含量≧1000 mg/kg

  4. 黃豆：26-205 mg/kg

  5. 小麥：約142 mg/kg

  6. 胡蘿蔔：63 mg/kg

  7. 地瓜：5-52 mg/kg
     

GABA含量高的前5大食物

若想透過日常飲食補充GABA，可優先選擇這些含量特別高的食物：

  1. 南瓜籽🥇：15530 mg/kg

  2. 草莓🥈：3640 mg/kg

  3. 荔枝🥉：3500 mg/kg

  4. 紅豆：2012 mg/kg

  5. 番茄：2010 mg/kg
     

＊日常補充GABA食物小建議

  • 水果選擇：草莓為佳，荔枝甜度過高容易造成負擔

  • 零食選擇：南瓜籽是最佳選擇，GABA含量特別突出

  • 烹調食材：番茄和紅豆不僅GABA含量高，也容易融入各種料理中

 

GABA每天劑量是多少？

目前GABA在各國的每日攝取上限如下：

  • 台灣：GABA每日上限100mg

  • 歐洲：GABA每日上限550mg

  • 加拿大：每日建議補充300mg，單次補充上限750mg

 

GABA保健食品怎麼挑？營養師推薦5大原則

市面上GABA保健食品種類繁多，選購時需謹慎評估。根據最新研究及臨床實證，專業營養師團隊歸納出以下5大關鍵挑選原則：
 

GABA推薦原則1：選擇「麩胺酸發酵物」來源

麩胺酸發酵物是臨床研究最完整、安全性最高的GABA來源。此類GABA透過特定微生物發酵製成，生物利用率高且吸收效率佳。建議避免購買僅標示「GABA」但未註明發酵來源的產品。
 

GABA推薦原則2：優先選擇「K-3乳酸菌」發酵製程

日本專利K-3乳酸菌發酵的GABA，是目前市場上品質最優異的選擇。此專利菌株製成的GABA濃度穩定（可達20%），且吸收速率快。PharmaGABA™為代表性高品質原料，已獲美國FDA GRAS認證。
 

GABA推薦原則3：添加協同助眠複方成分

專業配方應添加足量的協同成分，如芝麻素、色胺酸、甘胺酸等。這些成分能與GABA產生協同效應，縮短入睡時間並穩定情緒，特別適合長期失眠族群。
 

GABA推薦原則4：確認純GABA含量

GABA每日攝取量應達100mg功效較有感。計算方式為：麩胺酸發酵物含量 × GABA濃度 = 實際GABA含量。
 

GABA推薦原則5：確認第三方檢驗報告

選擇經SGS、台美等第三方單位檢驗合格的產品，確保無重金屬、農藥殘留等有害物質。
 

GABA推薦哪款好？精選2款熱銷保健品，營養師全面解析！

市面上關於「幫助入睡」的GABA保健品五花八門，該怎麼選才安心？以下精選出討論度高、口碑不錯的2款產品，並由營養師視角為你解析它們的特色與差異：
 

推薦產品1.豐傑生醫【芝麻素+GABA】

每顆膠囊以100mg GABA＋色胺酸＋芝麻素為核心，結合酸棗仁與日本米糠穀維素，打造溫和調理型睡眠保健。適合希望從根本放鬆神經、改善淺眠者，特別推薦給壓力型失眠者或習慣自然調理的人。
 

推薦產品2.三多好入睡®芝麻萃取物+色胺酸植物性膠囊

每顆膠囊含20mg GABA＋色胺酸＋芝麻素，搭配γ-穀維素與維生素B6，設計為速效型入睡輔助配方。適合想要入睡幫助、晚間難以放鬆者，特別適合素食族群。

 

GABA副作用有哪些？

GABA屬於人體自然產生的物質，經多國安全評估（如美國FDA GRAS認證、歐洲EFSA、台灣衛福部等）認為在建議劑量下安全性高。GABA相關的副作用如下：

  • 頭痛

  • 嗜睡、白天昏沉

  • 腹部不適、噁心、肌肉痠痛

  • 少數人會有喉嚨灼熱感（高劑量時）

 

GABA常見問題QA

A:

GABA過量時，可能出現嗜睡、頭暈、噁心、肌肉痠痛、腹部不適等症狀。極高劑量（每天5~10克以上）可能導致低血壓，建議每日攝取不超過500毫克，並依產品建議劑量服用。

A:

GABA助眠產品常見副作用為白天嗜睡、頭暈、腹部不適，部分人可能有輕微頭痛。極少數人因GABA過多，導致白天過度嗜睡或睡眠品質下降。若與鎮靜藥、安眠藥併用，需特別留意加乘效應，建議先與主治醫師諮詢，確認是否適合補充GABA。

 

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Editor編輯

小楊 保健食品顧問

以專業文獻實證，提供具有公信力資料，集結專業營養師朋友的專業評斷，不藏私破解保健迷思，分享真實的營養知識，讓你健康得有根據！

 

參考文獻

  1. Anti-hypertensive effect of gamma-aminobutyric acid (GABA)-rich Chlorella on high-normal blood pressure and borderline hypertension in placebo-controlled double blind study（NIH）
  2. Gamma-Aminobutyric Acid Promotes Beige Adipocyte Reconstruction by Modulating the Gut Microbiota in Obese Mice（NIH）
  3. Overview of GABA Metabolism（Creative Proteomics）
  4. Contributions of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Produced by Lactic Acid Bacteria on Food Quality and Human Health: Current Applications and Future Prospects（NIH）
  5. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway（Frontiers in Nutrition）
  6. Formation of γ-aminobutyric acid (GABA) during the natural lactic acid fermentation of cucumber（Journal of Food Composition and Analysis）

延伸閱讀