更新日期 ／ 2025-07-24 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
什麼是女生更年期？
更年期，是女人一生當中必定會經歷的階段。隨著年齡增長，女性的卵巢功能會逐年退化，導致女性荷爾蒙分泌減少，影響月經週期忽長忽短，月經量一下多一下少，最終形成停經。
《衛福部國健署》定義，從卵巢功能（生殖機能）開始退化，直到完全喪失的過渡期，就是所謂的女生更年期。
女生更年期年紀、停經年齡，約在幾歲發生？
根據《衛福部國健署》指出，女生更年期年齡約為「45-52歲」，其時間早晚可能與以下5大因素相關：
基因（家族遺傳）
日常飲食
生活壓力
運動習慣
環境荷爾蒙
女生停經年齡是幾歲？
女人停經年齡通常發生在40-65歲之間，以50歲左右最為常見。根據《東元綜合醫院》定義，性成熟的女性在沒有任何病理因素的影響下，「連續12個月」沒有來月經，即可判定為停經。
由於影響更年期的因素眾多，因此我們無法準確控制更年期的來臨與停經的時間。營養師提醒大家：「與其焦慮，不如放寬心」。我們應做好日常保健，保持正面的心態順應身體的變化，才能讓更年期過得輕鬆又自在。
女生更年期8大症狀，雌激素不足要注意了！
更年期是因女性荷爾蒙分泌減少、雌激素不足所引起，這不僅會影響生殖機能，也可能造成身體不適。根據《衛福部國健署》表示，約有30%的熟齡女人可能出現以下8大更年期症狀：
熱潮紅
盜汗
頭痛
骨質疏鬆
腰痠背痛
失眠
焦慮
憂鬱
女生更年期的症狀多元，涵蓋生理、心理方面。營養師建議大家，可以依照自己的症狀，補充相對應的營養，幫助緩解更年期不適。
女生更年期要吃什麼保健食品？
樂活營養師根據國際期刊、醫院資料，整理出女生更年期適合吃的9種保健食品：
女性舒緩更年期保健食品1. 大豆異黃酮
大豆異黃酮的結構與雌激素相似，能夠舒緩女性因雌激素分泌減少，而生成的症狀。根據《馬偕紀年醫院》指出，大豆異黃酮能夠舒緩熱潮紅，並且降低骨質疏鬆的風險。
調理症狀：熱潮紅、骨質疏鬆
女性舒緩更年期保健食品2. 紅花苜蓿
紅花苜蓿（女人花）是一種經常與大豆異黃酮搭配的複方成分，根據《成熟》期刊指出，補充紅花苜蓿能夠減少熱潮紅的發生頻率，幫助更年期女性改善生活品質。
調理症狀：熱潮紅
女性舒緩更年期保健食品3. 魚油
魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，能夠抗發炎、穩定情緒、保護心血管健康。根據《台大醫院》、《歐洲生殖與婦科》期刊表示，更年期女性補充魚油，可以改善憂鬱與焦慮，還有助於舒緩盜汗不適。
調理症狀：盜汗、焦慮、憂鬱
女性舒緩更年期保健食品4. 鈣
鈣是人體含量最豐富的礦物質，負責調節多種生理機能。根據《台大醫院》指出，熟齡女性補充足量的鈣，能夠預防骨質疏鬆、腰痠背痛，還能改善焦慮與失眠。
調理症狀：骨質疏鬆、腰痠背痛、失眠、焦慮
女性舒緩更年期保健食品5. 蜂王乳
根據《替代醫學》期刊指出，蜂王乳能夠提升血清素濃度，藉此幫助舒緩焦慮、憂鬱等負面情緒，改善更年期女性的心理狀態。
調理症狀：焦慮、憂鬱
女性舒緩更年期保健食品6. 南瓜籽油
南瓜籽油萃取自南瓜籽，原先最知名的功效是改善男性頻尿。不過近年來，《更年期》期刊發現，熟齡女性補充補充南瓜籽油可以舒緩頭痛、熱潮紅，因此有許多更年期女性會購買食用。
調理症狀：熱潮紅、頭痛
女性舒緩更年期保健食品7. 維生素D
根據《臺北市立聯合醫院》指出，更年期容易因雌激素下降，而出現骨質疏鬆的情形。因此，建議女性要多補充維生素D營養，藉此幫助預防骨質疏鬆發生。
調理症狀：骨質疏鬆
女性舒緩更年期保健食品8. 芝麻素
根據《大樹藥局》指出，芝麻素具有舒緩疲勞、改善睡眠品質的效果，相當適合進入更年期後，經常失眠、淺眠的熟齡女性補充。
調理症狀：失眠
女性舒緩更年期保健食品9. γ-穀維素
根據《分子營養食物研究》期刊指出，γ-穀維素能夠舒緩更年期女性焦慮、憂鬱等負面情緒，有效幫助維持生活品質。
調理症狀：焦慮、憂鬱
女人更年期、停經後保養3大原則
女人進入更年期、停經後，因缺少雌激素的分泌，不僅會面臨更年期症狀，還會導致「肥胖、泌尿道感染、心血管疾病」的風險增加。營養師參考《台大醫院》、《衛福部》的資料，整理出更年期、停經後保養的3大原則：
多吃未精製的全穀雜糧類
每餐的主食應有1/3來自於未精緻的全穀雜糧類，如：地瓜、胚芽米、南瓜、芋頭等食物，其富含膳食纖維，能夠減少脂肪堆積，降低肥胖的風險。多喝水
隨著熟齡女性的荷爾蒙分泌減少，膀胱與尿道的上皮細胞萎縮，導致保護屏障受損，泌尿道感染的風險增加。營養師建議，每天應補充約2000 c.c.的水份，並且以淺黃色尿液為基準，適時調整飲水量，才可以預防泌尿道感染發生。多運動
運動能夠預防心血管疾病，不論是慢跑、騎腳踏車、重量訓練都很好。大家可以選擇自己喜歡的運動項目，每週進行2-5次，每次30-60分鐘，有助於維持心臟與血管的健康。
女性更年期保健食品推薦1.【豐傑生醫】大豆異黃酮+紅花苜蓿
規格：30顆膠囊
價格：370元
建議用量：每天1顆
功效成分：大豆萃取物（含異黃酮）、紅花苜蓿萃取物（含異黃酮）、γ-穀維素
檢驗報告：第三方單位SGS檢驗合格
特色：
採用去醣基異黃酮，分子小人體容易吸收利用
提供定量報告，確保大豆異黃酮含量充足，能夠發揮作用
搭配γ-穀維素，進一步舒緩情緒，效果全面
公開第三方單位檢驗，安全有保障
提供線上營養師免費諮詢，客製化女性更年期保健策略
豐傑生醫嚴選人體容易吸收利用的大豆異黃酮，足量添加，功效比較有保障。另外搭配能夠放鬆情緒的穀維素等複方成分，擴大保健食品的效果，每天僅需1顆膠囊，即能全面幫助熟齡女性舒緩更年期症狀，是一款CP值相當高的產品。
女性更年期保健食品推薦2.【三得利】蜂王乳＋芝麻明E
規格：120顆錠劑
價格：2,100元
建議用量：每天4顆
功效成分：乾燥蜂王乳、蛋殼粉、維生素C、維生素E、酪乳粉、芝麻素、維生素D3
檢驗報告：第三方單位SGS檢驗合格
特色：
成分多元，同時幫助養顏美容、調理睡眠
通過第三方單位檢驗，安全有保障
三得利添加蜂王乳作為核心原料，搭配芝麻素、維生素E、維生素C等多種複方成分，共同幫助穩定情緒、養顏美容、調理睡眠，是一款功效多元的產品。
女生更年期常見問題QA
關於樂活精選
樂活精選是一個適合全年齡的健康知識平台，匯集專業醫師與營養師團隊，透過科學化資訊與實用內容，提供生活中實用的健康知識。
不論是忙碌的職場族、關注家庭健康的爸媽，或注重養生的長者，都能在樂活精選找到對你有幫助的內容。
我們的特色：
專業支持：由經驗豐富的醫師、營養師團隊撰寫&審查，確保資訊正確且實用。
全面主題：涵蓋營養保健、運動健身、疾病預防等多元主題，滿足全年齡的健康需求。
實用知識：不僅提供知識，更有簡單易懂的保健方法，讓你輕鬆應用於生活中。
Editor編輯
小楊 保健食品顧問
以專業文獻實證，提供具有公信力資料，集結專業營養師朋友的專業評斷，不藏私破解保健迷思，分享真實的營養知識，讓你健康得有根據！
