老人增肌飲食必看!營養師:光吃蛋白質浪費錢!這5招更重要

老人增肌飲食必看!營養師:光吃蛋白質浪費錢!這5招更重要

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老人增肌飲食必看!營養師:光吃蛋白質浪費錢!這5招更重要

更新日期 / 2025-04-30 ‧ 編輯/樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源/Freepik

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老人增肌飲食怎麼吃?老年人是肌少症的高危險群,國外研究指出,40歲之後肌肉量便開始逐漸流失,隨著肌肉量減少、肌力衰退,若一不小心跌倒,失能的風險就會大幅提升,因此不可不慎。

《樂活選物》營養師親授「長者正確增肌的5大飲食方式」,教你正確補足日常所需的營養,預防肌肉流失!

肌少症:老年健康的隱形殺手!女性更是高危險群

臨床營養與代謝照護期刊》指出,30歲之後肌肉量每10年就會流失高達8%,60歲以後下降的速度更快。隨著肌肉量減少、肌力衰退,肌少症患者走路時容易步態緩慢、不穩定,不僅增加跌倒的機率,也提高了骨折與失能的風險。

另外,根據衛生福利部統計指出,邁入中年之後,女性肌肉流失,比男性更早且更快,更應特別注意。

 

老人增肌飲食5大重點:光吃蛋白質還不夠!

長庚醫訊指出,肌少症指肌肉量與肌力明顯下降,進而影響行動能力與生理的表現。若走路變慢、體重減輕、握力變差(如擰毛巾時無力)即須留意肌少症風險。常見於日常營養不良、蛋白質攝取不足、運動量低的老年人。
 

老人增肌飲食重點1:每餐攝取優質蛋白質

老年人若要維持肌肉合成,建議每公斤「理想體重」應攝取1~1.5克蛋白質,並均勻分配至每餐,才能有效刺激肌肉生成,例如:理想體重是70公斤,每天要攝取70~105克的蛋白質,若一天吃三餐,每餐的蛋白質攝取量為23~35克。

優質蛋白質食物來源

食物類別

建議選擇

蛋白質含量參考

動物性蛋白

雞胸肉、魚肉、蛋

100克雞胸肉≈25克蛋白質

植物性蛋白

豆漿、豆腐、毛豆

100克豆腐≈8克蛋白質

咀嚼困難者

煮爛的肉湯、魚泥、蛋花

一碗魚泥湯≈15克蛋白質

飲品選擇

高蛋白奶昔、優格

一杯優格≈10克蛋白質

 

老人增肌飲食重點2:計算每日所需熱量,吃對才能養肌

要促進肌肉合成,光靠蛋白質補充是不夠的,必須搭配足夠熱量,才能讓身體有能量去製造與維持肌肉組織。若熱量不足,即使吃了蛋白質,也會轉化為熱量消耗,肌肉仍會持續流失。

每日熱量計算公式:理想體重(公斤) × 30大卡

舉例來說:

  • 理想體重 55公斤的人,每日建議熱量約 1650大卡。

  • 理想體重 65公斤的人,每日建議熱量約 1950大卡。

👉 營養師補充:一般而言,老年人的每日熱量需求大約落在1500~2100大卡之間,依個人體型、活動量而異。若有體重過輕或肥胖問題,應在營養師或新陳代謝專科醫師指導下,調整熱量攝取,避免過度節食或補充不足,影響肌肉維持。
 

老人增肌飲食重點3:維生素D與日照不可少

維生素D可提升肌力與動作協調性,缺乏者容易出現肌肉萎縮與跌倒風險。建議:

  • 補充維生素D
    每日補充400 IU(約10微克)維生素D,食物來源包括:鮭魚、鮪魚、蛋黃、起司、鯖魚等。

  • 多曬太陽
    建議曬太陽時間:早上9點~10點、下午4點後,每次5~15分鐘
     

老人增肌飲食重點4:攝取足夠鈣質,維持骨骼強度

骨質與肌肉互為支撐,老年人腸道吸收鈣質能力下降,建議補充:

  • 補充鈣質食物
    包含乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、海藻、蝦米、沙丁魚等

  • 搭配維生素D
    鈣+維生素D搭配吸收效果更佳
     

運動搭配飲食,才能真正「增肌、養肌!」

營養攝取是關鍵第一步,但若要延緩肌肉流失,一定要搭配適度運動(如阻力訓練、健走、拉筋等),雙管齊下,才能提升肌力、預防跌倒,讓長者活得更穩、更有力!

  • 針對長者建議進行輕負荷「阻力訓練」(例如彈力帶、啞鈴)

  • 每週至少2~3次重量訓練,搭配均衡飲食,肌肉量才會真正提升

  • 運動後30分鐘內吃「蛋白質、高纖碳水」增肌效果更好
    高纖碳水方面,建議適量補充地瓜、糙米、燕麥等,能為運動提供能量,穩定血糖、減少肌肉分解,並提升蛋白質吸收率。

👉營養師推薦【運動中心銀髮課程】

許多縣市有「銀髮補助計畫」,建議長輩可以參加各縣市運動中心的「銀髮運動課程」,授課教練會針對長者的特殊需求(如關節保護、避免心血管過度負荷)進行指導,且通常為免費、優惠價,相當划算。

 

老年人增肌飲食一周菜單

老年人要有效增肌,不僅要補充優質蛋白質,還要兼顧足夠熱量、鈣質、維生素D的攝取。

以下為營養師根據衛生福利部建議,結合營養均衡與軟質飲食設計的一周增肌菜單,適合牙口較弱、咀嚼困難的長者,讓吃飯也能成為增肌的關鍵:

星期

主食

主菜

配菜一

配菜二

湯品/點心

多穀飯

巴蜀魚

莧菜鴻菇

味噌蘿蔔

養生雞湯

胚芽飯

滑溜肉丸子

地瓜葉

塔香茄子

蒸蛋

紅豆飯

魚蒸豆腐

咖哩什錦

絲瓜蛤蜊

梅菜冬瓜

薏仁飯

滑蛋豆腐

白菜炒

胡麻海皮

蘿蔔糕湯

胚芽飯

餛飩湯

蘑菇芋泥

小白菜末拌菜

綠豆沙

養生雞湯粥

番茄雞丁粥

香菇碎炒高麗菜

紅蘿蔔蛋泥

翡翠粥

紫山藥豆腐粥

南瓜高麗菜粥

芝麻胡麻拌海帶芽

紫米花豆糊

麵茶花生糊

 

老人增肌飲食常見問題QA

A:

不完全正確。蛋白質是肌肉合成的原料,但還需搭配阻力訓練才能有效刺激肌肉增長。若只吃不動,蛋白質會被當成能量使用,無法有效增肌。建議每日攝取量依體重調整,並搭配運動。

A:

可以,而且建議適當進行阻力訓練,如彈力帶、啞鈴或自體重量訓練,有助強化肌力、穩定關節、預防跌倒。不過應根據個人狀況調整強度,最好由物理治療師或重訓教練協助規劃。

A:

建議補充優質蛋白質(如魚、蛋、乳品、大豆),每日攝取量約每公斤理想體重的1~1.5克,並搭配維生素D、鈣、Omega-3、HMB(β-羥基-β-甲基丁酸)等營養素,有助減少肌肉流失、延緩肌少症惡化。

 

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Editor編輯

小楊 保健食品顧問

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