
更新日期 / 2025-04-30 ‧ 編輯/樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源/Freepik
肌少症:老年健康的隱形殺手!女性更是高危險群
《臨床營養與代謝照護期刊》指出,30歲之後肌肉量每10年就會流失高達8%,60歲以後下降的速度更快。隨著肌肉量減少、肌力衰退,肌少症患者走路時容易步態緩慢、不穩定,不僅增加跌倒的機率,也提高了骨折與失能的風險。
另外,根據衛生福利部統計指出,邁入中年之後,女性肌肉流失,比男性更早且更快,更應特別注意。
老人增肌飲食5大重點:光吃蛋白質還不夠!
長庚醫訊指出,肌少症指肌肉量與肌力明顯下降,進而影響行動能力與生理的表現。若走路變慢、體重減輕、握力變差(如擰毛巾時無力)即須留意肌少症風險。常見於日常營養不良、蛋白質攝取不足、運動量低的老年人。
老人增肌飲食重點1:每餐攝取優質蛋白質
老年人若要維持肌肉合成,建議每公斤「理想體重」應攝取1~1.5克蛋白質,並均勻分配至每餐,才能有效刺激肌肉生成,例如:理想體重是70公斤,每天要攝取70~105克的蛋白質,若一天吃三餐,每餐的蛋白質攝取量為23~35克。
優質蛋白質食物來源 | ||
食物類別 | 建議選擇 | 蛋白質含量參考 |
動物性蛋白 | 雞胸肉、魚肉、蛋 | 100克雞胸肉≈25克蛋白質 |
植物性蛋白 | 豆漿、豆腐、毛豆 | 100克豆腐≈8克蛋白質 |
咀嚼困難者 | 煮爛的肉湯、魚泥、蛋花 | 一碗魚泥湯≈15克蛋白質 |
飲品選擇 | 高蛋白奶昔、優格 | 一杯優格≈10克蛋白質 |
老人增肌飲食重點2:計算每日所需熱量,吃對才能養肌
要促進肌肉合成,光靠蛋白質補充是不夠的,必須搭配足夠熱量,才能讓身體有能量去製造與維持肌肉組織。若熱量不足,即使吃了蛋白質,也會轉化為熱量消耗,肌肉仍會持續流失。
每日熱量計算公式:理想體重(公斤) × 30大卡
舉例來說:
理想體重 55公斤的人,每日建議熱量約 1650大卡。
理想體重 65公斤的人,每日建議熱量約 1950大卡。
👉 營養師補充:一般而言,老年人的每日熱量需求大約落在1500~2100大卡之間,依個人體型、活動量而異。若有體重過輕或肥胖問題,應在營養師或新陳代謝專科醫師指導下,調整熱量攝取,避免過度節食或補充不足,影響肌肉維持。
老人增肌飲食重點3:維生素D與日照不可少
維生素D可提升肌力與動作協調性,缺乏者容易出現肌肉萎縮與跌倒風險。建議:
補充維生素D
每日補充400 IU(約10微克)維生素D,食物來源包括:鮭魚、鮪魚、蛋黃、起司、鯖魚等。多曬太陽
建議曬太陽時間:早上9點~10點、下午4點後,每次5~15分鐘
老人增肌飲食重點4:攝取足夠鈣質,維持骨骼強度
骨質與肌肉互為支撐,老年人腸道吸收鈣質能力下降,建議補充:
補充鈣質食物
包含乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、海藻、蝦米、沙丁魚等搭配維生素D
鈣+維生素D搭配吸收效果更佳
運動搭配飲食,才能真正「增肌、養肌!」
營養攝取是關鍵第一步,但若要延緩肌肉流失,一定要搭配適度運動(如阻力訓練、健走、拉筋等),雙管齊下,才能提升肌力、預防跌倒,讓長者活得更穩、更有力!
針對長者建議進行輕負荷「阻力訓練」(例如彈力帶、啞鈴)
每週至少2~3次重量訓練,搭配均衡飲食,肌肉量才會真正提升
運動後30分鐘內吃「蛋白質、高纖碳水」增肌效果更好
高纖碳水方面,建議適量補充地瓜、糙米、燕麥等,能為運動提供能量,穩定血糖、減少肌肉分解,並提升蛋白質吸收率。
👉營養師推薦【運動中心銀髮課程】
許多縣市有「銀髮補助計畫」,建議長輩可以參加各縣市運動中心的「銀髮運動課程」,授課教練會針對長者的特殊需求(如關節保護、避免心血管過度負荷)進行指導,且通常為免費、優惠價,相當划算。
老年人增肌飲食一周菜單
老年人要有效增肌,不僅要補充優質蛋白質,還要兼顧足夠熱量、鈣質、維生素D的攝取。
以下為營養師根據衛生福利部建議,結合營養均衡與軟質飲食設計的一周增肌菜單,適合牙口較弱、咀嚼困難的長者,讓吃飯也能成為增肌的關鍵:
星期 | 主食 | 主菜 | 配菜一 | 配菜二 | 湯品/點心 |
一 | 多穀飯 | 巴蜀魚 | 莧菜鴻菇 | 味噌蘿蔔 | 養生雞湯 |
二 | 胚芽飯 | 滑溜肉丸子 | 地瓜葉 | 塔香茄子 | 蒸蛋 |
三 | 紅豆飯 | 魚蒸豆腐 | 咖哩什錦 | 絲瓜蛤蜊 | 梅菜冬瓜 |
四 | 薏仁飯 | 滑蛋豆腐 | 白菜炒 | 胡麻海皮 | 蘿蔔糕湯 |
五 | 胚芽飯 | 餛飩湯 | 蘑菇芋泥 | 小白菜末拌菜 | 綠豆沙 |
六 | 養生雞湯粥 | 番茄雞丁粥 | 香菇碎炒高麗菜 | 紅蘿蔔蛋泥 | 翡翠粥 |
日 | 紫山藥豆腐粥 | 南瓜高麗菜粥 | 芝麻胡麻拌海帶芽 | 紫米花豆糊 | 麵茶花生糊 |
老人增肌飲食常見問題QA
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小楊 保健食品顧問
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