更新日期 ／ 2026-09-04 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
肌少症：老年健康的隱形殺手！女性更是高危險群
《臨床營養與代謝照護期刊》指出，30歲之後肌肉量每10年就會流失高達8%，60歲以後下降的速度更快。隨著肌肉量減少、肌力衰退，肌少症患者走路時容易步態緩慢、不穩定，不僅增加跌倒的機率，也提高了骨折與失能的風險。
另外，根據衛生福利部統計指出，邁入中年之後，女性肌肉流失，比男性更早且更快，更應特別注意。
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老人增肌飲食5大重點：光吃蛋白質還不夠！
長庚醫訊指出，肌少症指肌肉量與肌力明顯下降，進而影響行動能力與生理的表現。若走路變慢、體重減輕、握力變差（如擰毛巾時無力）即須留意肌少症風險。常見於日常營養不良、蛋白質攝取不足、運動量低的老年人。
老人增肌飲食重點1：每餐攝取優質蛋白質
老年人若要維持肌肉合成，建議每公斤「理想體重」應攝取1～1.5克蛋白質，並均勻分配至每餐，才能有效刺激肌肉生成，例如：理想體重是70公斤，每天要攝取70~105克的蛋白質，若一天吃三餐，每餐的蛋白質攝取量為23~35克。
優質蛋白質食物來源 | ||
食物類別 | 建議選擇 | 蛋白質含量參考 |
動物性蛋白 | 雞胸肉、魚肉、蛋 | 100克雞胸肉≈25克蛋白質 |
植物性蛋白 | 豆漿、豆腐、毛豆 | 100克豆腐≈8克蛋白質 |
咀嚼困難者 | 煮爛的肉湯、魚泥、蛋花 | 一碗魚泥湯≈15克蛋白質 |
飲品選擇 | 高蛋白奶昔、優格 | 一杯優格≈10克蛋白質 |
老人增肌飲食重點2：計算每日所需熱量，吃對才能養肌
要促進肌肉合成，光靠蛋白質補充是不夠的，必須搭配足夠熱量，才能讓身體有能量去製造與維持肌肉組織。若熱量不足，即使吃了蛋白質，也會轉化為熱量消耗，肌肉仍會持續流失。
每日熱量計算公式：理想體重（公斤） × 30大卡
舉例來說：
- 理想體重 55公斤的人，每日建議熱量約 1650大卡。
- 理想體重 65公斤的人，每日建議熱量約 1950大卡。
👉 營養師補充：一般而言，老年人的每日熱量需求大約落在1500~2100大卡之間，依個人體型、活動量而異。若有體重過輕或肥胖問題，應在營養師或新陳代謝專科醫師指導下，調整熱量攝取，避免過度節食或補充不足，影響肌肉維持。
老人增肌飲食重點3：維生素D與日照不可少
維生素D可提升肌力與動作協調性，缺乏者容易出現肌肉萎縮與跌倒風險。建議：
- 補充維生素D
每日補充400 IU（約10微克）維生素D，食物來源包括：鮭魚、鮪魚、蛋黃、起司、鯖魚等。 - 多曬太陽
建議曬太陽時間：早上9點～10點、下午4點後，每次5～15分鐘
老人增肌飲食重點4：攝取足夠鈣質，維持骨骼強度
骨質與肌肉互為支撐，老年人腸道吸收鈣質能力下降，建議補充：
- 補充鈣質食物
包含乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、海藻、蝦米、沙丁魚等 - 搭配維生素D
鈣＋維生素D搭配吸收效果更佳
運動搭配飲食，才能真正「增肌、養肌！」
營養攝取是關鍵第一步，但若要延緩肌肉流失，一定要搭配適度運動（如阻力訓練、健走、拉筋等），雙管齊下，才能提升肌力、預防跌倒，讓長者活得更穩、更有力！
- 針對長者建議進行輕負荷「阻力訓練」（例如彈力帶、啞鈴）
- 每週至少2～3次重量訓練，搭配均衡飲食，肌肉量才會真正提升
- 運動後30分鐘內吃「蛋白質、高纖碳水」增肌效果更好
高纖碳水方面，建議適量補充地瓜、糙米、燕麥等，能為運動提供能量，穩定血糖、減少肌肉分解，並提升蛋白質吸收率。
👉營養師推薦【運動中心銀髮課程】
許多縣市有「銀髮補助計畫」，建議長輩可以參加各縣市運動中心的「銀髮運動課程」，授課教練會針對長者的特殊需求（如關節保護、避免心血管過度負荷）進行指導，且通常為免費、優惠價，相當划算。
老年人增肌飲食一周菜單
老年人要有效增肌，不僅要補充優質蛋白質，還要兼顧足夠熱量、鈣質、維生素D的攝取。
以下為營養師根據衛生福利部建議，結合營養均衡與軟質飲食設計的一周增肌菜單，適合牙口較弱、咀嚼困難的長者，讓吃飯也能成為增肌的關鍵：
星期 | 主食 | 主菜 | 配菜一 | 配菜二 | 湯品／點心 |
一 | 多穀飯 | 巴蜀魚 | 莧菜鴻菇 | 味噌蘿蔔 | 養生雞湯 |
二 | 胚芽飯 | 滑溜肉丸子 | 地瓜葉 | 塔香茄子 | 蒸蛋 |
三 | 紅豆飯 | 魚蒸豆腐 | 咖哩什錦 | 絲瓜蛤蜊 | 梅菜冬瓜 |
四 | 薏仁飯 | 滑蛋豆腐 | 白菜炒 | 胡麻海皮 | 蘿蔔糕湯 |
五 | 胚芽飯 | 餛飩湯 | 蘑菇芋泥 | 小白菜末拌菜 | 綠豆沙 |
六 | 養生雞湯粥 | 番茄雞丁粥 | 香菇碎炒高麗菜 | 紅蘿蔔蛋泥 | 翡翠粥 |
日 | 紫山藥豆腐粥 | 南瓜高麗菜粥 | 芝麻胡麻拌海帶芽 | 紫米花豆糊 | 麵茶花生糊 |
老人增肌飲食常見問題QA
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