長高吃什麼最快？營養師推薦10大營養素、食物！破解3大長高迷思

更新日期 ／ 2025-05-09 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

長高吃什麼最快？營養師推薦10大關鍵營養素、食物清單

以下介紹幫助長高的10大關鍵營養素與對應的食物來源^1,2：

長高營養素1. 優質蛋白質

• 好處：提供肌肉、骨骼、身體組織成長必需的原料

• 來源：雞蛋、魚肉、雞胸肉、牛奶、黃豆、黑豆等優質蛋白質

• 攝取量：每餐平均攝取10-20g蛋白質最佳

• 小提醒：

  • 晚餐後補充乳清蛋白，有助夜間生長激素分泌

  • 教育部體育署指出，19歲以每公斤體重需1.5g 蛋白質（20歲以上為 1.1g）
     

長高營養素2. 鈣質

• 好處：增強骨骼密度，促進骨骼生長，支持肌肉收縮

• 來源：

  • 牛奶：每240ml含鈣300mg

  • 起司：鈣密度是牛奶的10倍，每28g含鈣200mg

  • 優格：含益生菌促進腸道吸收

  • 其他：小魚乾、蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜

• 攝取量：10-18歲每日鈣質攝取量，男、女分別為1200mg、1000mg

• 小提醒：

  • 國健署建議，每天早晚各補充1杯牛奶（240cc），補足基本鈣質需求
     

長高營養素3. 維生素D

• 好處：幫助鈣質吸收，促進骨骼正常發育，調節細胞分化

• 來源：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化食品、適度日曬

• 攝取量：冬季或空氣污染嚴重區域，可額外補充維生素D保健品10μg/日（約400IU）

• 小提醒：

  • 建議曬太陽10~15分鐘

  • 即使擦防曬，曬太陽仍能補充維生素D
     

長高營養素4. 鋅

• 好處：促進細胞分裂、組織修復、免疫功能提升、性荷爾蒙合成

• 來源：牡蠣（最佳來源，每100g含74mg）、豬肉、紅肉、蝦仁、南瓜子、芝麻

• 攝取量：

• 10-12歲鋅每日攝取量為10mg

• 13-18歲鋅每日攝取量，男女分別為15mg、12mg

• 小提醒：

  • 植物性鋅的吸收率較低，素食者需攝取更多

  • 《美國臨床營養學期刊》指出，補鋅對兒童身高與體重有正面影響
     

長高營養素5. 碘

• 好處：參與甲狀腺素合成，促進生長激素與骨骼正常發育

• 來源：海帶、紫菜、碘鹽、魚類、海鮮

• 攝取量：10~18歲每日需求約120~150μg

• 小提醒：

  • 烹調時使用碘鹽可補充基本需求

  • 每週攝取1-2次海鮮或海藻類食物

  • 《營養素期刊》指出，碘缺乏會導致兒童身高明顯落後，特別在學齡前與青春期更顯著
     

長高營養素6. 鎂與磷

• 好處：幫助骨骼結構穩定，協助鈣質代謝，支持300多種酵素反應

• 來源：

  • 鎂：全穀類、深綠色蔬菜、堅果種子（尤其杏仁、南瓜子）

  • 磷：乳製品、肉類、魚類、豆類、全穀類

• 攝取量：10~18歲青少年，每日鎂需求約230-390mg；磷需求量800~1000mg

• 小提醒：

  • 鎂、磷的攝取要均衡，鎂:鈣配方比例建議為1:2

  • 缺鎂可能導致肌肉痙攣、疲勞，間接影響生長
     

長高營養素7. 全榖雜糧類

• 好處：提供生長所需的主要能量來源，支持全天活動與生長代謝

• 來源：白米、糙米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜、全麥等原型食物

• 攝取量：青春期的碳水，應佔每日總熱量約50-65%

• 小提醒：

  • 不過度追求低醣，熱量不足反而會消耗蛋白質

  • 選擇高纖、低GI的全穀物（糙米、燕麥、藜麥）可提供穩定能量
     

長高營養素8. 維生素A

• 好處：維持骨骼正常生長、強化免疫力、促進細胞分化

• 來源：肝臟、深橙色蔬果（地瓜、南瓜、紅蘿蔔）、深綠色蔬菜

• 攝取量：每日攝取量建議：600-900μg RAE

• 小提醒：

  • 維生素A過量會中毒，從天然食物補充即可

  • β-胡蘿蔔素可轉換為維生素A，且不會有過量風險
     

長高營養素9. 健康脂肪（不飽和脂肪酸）

• 好處：保護神經系統、支持內臟發育、提高脂溶性營養吸收率

• 來源：橄欖油、堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、亞麻籽油

• 攝取量：佔總熱量20-35%

• 小提醒：

  • 選擇橄欖油、芥花籽油等健康油脂烹調

  • 深海魚類每週建議攝取2-3次，含豐富DHA促進腦部發育
     

長高營養素10. 鐵

• 好處：攜帶氧氣至全身、促進紅血球生成、支持能量代謝

• 來源：紅肉、肝臟、深色家禽肉、貝類、菠菜、紅豆

• 攝取量：10-18歲不分男女，每日應攝取15mg的鐵質

• 小提醒：

  • 茶、咖啡、鈣質保健品可抑制鐵吸收，建議間隔1-2小時補充

  • 搭配維生素C水果（柑橘類、芭樂）一起吃，吸收率可提高3-4倍

長高10大營養素速查表

以下介紹幫助長高的10大關鍵營養素與對應的每日攝取量^1,2，以及食物來源：

如何快速長高？掌握「三要一不」決勝方法

要讓成長曲線一路向上，不只是知道吃什麼，還要掌握日常細節：

• ✅ 要均衡飲食
  三餐正常吃，高蛋白、高鈣、蔬菜水果不可少

• ✅ 要早點睡
  生長激素在晚上11點到凌晨2點分泌最旺盛，建議10點前上床睡覺

• ✅ 要規律運動
  跳繩、游泳、籃球、田徑等彈跳運動，能刺激生長板活動

• ⛔ 少吃甜食、手搖飲、油炸食物
  高糖、高磷、高油脂飲食會抑制生長激素、損害骨骼發展
   

營養師提醒！長高3迷思別再相信

• 轉骨湯一定能長高？❌
  應以均衡飲食為主，若要補充轉骨湯，建議至健保合作的中醫診所，保障較高。

• 狂喝牛奶就會長高？❌ 
  牛奶適量喝即可，並不是喝越多就長越高。想補充優質的鈣質與蛋白質，從豆類、深綠色蔬菜、小魚乾中均衡攝取，並搭配維生素D（曬太陽）與鋅，才是成長的關鍵！

• 青春期還沒結束，就還會長高？❌
  青春期不等於長高期，而是「骨骼板閉合」才會結束長高。每個人骨骼板閉合的時間不同，有些女生在國中前就已經結束長高期。如果錯過「黃金成長期」，再怎麼補也效果有限。
   

長高常見問題QA

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Editor編輯

小楊 保健食品顧問

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參考文獻

1. 蛋白質（教育部體育署）
2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（衛生福利部國民健康署）
3. 過量維生素D和鈣恐罹癌? 醫師釋疑：搞懂4原則不怕補錯（西圓醫院）