穀胱甘肽功效有哪些？美白真的有感嗎？詳解食物來源與補充方式

更新日期 ／ 2026-01-23 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik

穀胱甘肽是什麼？

穀胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH），是一種小分子蛋白胜肽，主要由「麩胺酸、半胱胺酸、甘胺酸」，這三種胺基酸組合而成。

在體內，穀胱甘肽負責清除自由基、對抗氧化壓力，而它之所以常被視為「美白保養」的關鍵成分，幫助膚色看起來更明亮均勻。

現代族群，通常透過兩種方式補充穀胱甘肽：

• 注射型（美白針）：靜脈注射穀胱甘肽，幫助美白、提亮氣色

• 口服型（天然食物、保健食品）：幫助美白、抗氧化、延緩衰老、提升保護力

營養師提醒，根據《印度皮膚病學與性病學》期刊指出，注射型穀胱甘肽的效果與安全性仍存在爭議，不宜使用。因此，口服補充是更推薦的保養方式。

穀胱甘肽為什麼能幫助美白？重點機轉一次看懂

很多人聽到「穀胱甘肽美白」都會想問：它到底是怎麼讓皮膚變亮的？是真的有科學根據嗎？

營養師用一句話解釋就是：穀胱甘肽不是把皮膚漂白，而是「讓黑色素不要那麼容易生成、也比較快被代謝掉」。

根據Cosmoderma（2025）、R. Khanna（2025）回顧研究指出：目前普遍認為穀胱甘肽具有抑制黑色素生成的機制，但效果與持久性仍需更多高品質證據來確定。

營養師補充，黑色素本來就是皮膚的重要保護機制，當紫外線、壓力或氧化刺激過多時，黑色素就容易被大量製造，讓膚色看起來暗沉不均。穀胱甘肽的角色，就像是在源頭踩煞車、同時幫忙清理舊黑色素，讓皮膚慢慢回到較穩定、明亮的狀態。

因此，穀胱甘肽的美白效果屬於溫和、循序漸進型，需要穩定補充與時間累積，而不是立刻見效的「速白成分」。

穀胱甘肽功效有哪些？

穀胱甘肽的功效好處非常多元，不只能夠調理內在健康，也可以幫助外在美麗。營養師參考各大國際期刊的資訊，整理出穀胱甘肽的5大功效，列點如下：

穀胱甘肽功效1. 亮白肌膚

根據《皮膚病理學治療》期刊指出，連續4週補充穀胱甘肽，能夠減少黑色素產生，讓肌膚變得均勻亮白。
 

穀胱甘肽功效2. 減少皺紋

根據《臨床美容皮膚病理學》期刊指出，連續12週補充穀胱甘肽，可以增加肌膚彈性、減少皺紋，延緩肌膚衰老的現象。
 

穀胱甘肽功效3. 強化免疫機能

根據《歐洲臨床營養學》期刊指出，連續4週補充穀胱甘肽，可以提升自然殺手細胞的毒性，使其更快清除癌細胞，從根本強化身體的免疫力。
 

穀胱甘肽功效4. 減輕氧化壓力

根據《抗氧化劑》期刊指出，連續6個月補充穀胱甘肽，可以減輕氧化壓力，讓身體機能健康運作。如：維持胰島細胞的功能，改善血糖健康。
 

穀胱甘肽功效5. 改善睡眠品質

根據《調節綜合生理學》期刊指出，自由基過多是影響睡眠的主因之一。長期補充穀胱甘肽，可以清除自由基，從而改善睡眠品質。

誰需要吃穀胱甘肽？

營養師根據穀胱甘肽的功效，特別點出7大族群，最適合加強補充穀胱甘肽：

1. 戶外運動愛好者
   紫外線會促進黑色素生成，戶外運動愛好者可以多補充穀胱甘肽，幫助減少黑色素。

2. 追求肌膚透亮者
   穀胱甘肽能夠幫助亮白美麗，特別適合皮膚比較暗沈的族群補充

3. 中高齡長者
   穀胱甘肽具有抗老化的效果，能夠幫助中高齡長者調整健康體質。

4. 血糖不穩的族群
   穀胱甘肽可以幫助調理血糖數值，若你本身血糖不穩，可以尋求醫師建議，在醫師的指示下搭配穀胱甘肽補充，幫助健康維持。

5. 不易入睡、淺眠的族群
   睡前30-60分鐘食用穀胱甘肽，可以改善睡眠品質，特別適合失眠族群補充。

6. 經常熬夜者
   熬夜會累積氧化壓力、加速身體的老化。如果你一時之間無法調整生活作息，那麼可以補充穀胱甘肽，盡量減少氧化壓力，幫助健康維持。

7. 生活壓力大的族群
   生活壓力大容易造成自由基累積，增加生病的風險。建議額外補充穀胱甘肽，幫助清除自由基，做好日常保養。

    

穀胱甘肽有副作用嗎？禁忌族群有哪些？

穀胱甘肽經美國食品藥物管理局（FDA）認定，是公認安全的，依照每日建議攝取量補充，並不會有副作用。

不過，考量到穀胱甘肽的作用特性，有3大禁忌族群不宜食用穀胱甘肽，應小心避免：
 

孕婦能吃穀胱甘肽嗎？

目前仍未有足夠的研究數據證實，穀胱甘肽對孕婦、胎兒的影響。為了降低潛在風險，不建議孕婦食用。
 

嬰兒、幼兒可以吃穀胱甘肽嗎？

嬰幼兒仍處於生長發育的階段，額外補充穀胱甘肽可能造成身體負擔，因此不宜擅自食用。如有調理需求，可先由專業醫師協助。
 

對穀胱甘肽過敏的人要注意什麼？

對穀胱甘肽過敏者，若不慎吃到穀胱甘肽，可能出現皮膚紅腫、發癢、腸胃不適的症狀，應當特別小心。

穀胱甘肽每天要吃多少？

根據《臨床美容皮膚病理學》期刊指出，穀胱甘肽的每日建議攝取量為「250mg」，這個劑量能夠完整發揮穀胱甘肽的功效好處。

如果你平時三餐外食、飲食單一，很難從天然食物中補充足量的話，也可以考慮保健食品，精準高效地填滿營養缺口，由內而外幫助健康美麗。

哪些食物含有穀胱甘肽？10大穀胱甘肽食物排行榜

日常飲食中，其實有不少食物本身就含有穀胱甘肽。營養師參考《營養與癌症》期刊，整理出 10 種穀胱甘肽含量較高的常見食物，列表如下：

※ 穀胱甘肽的含量會因食物品種、成熟程度而有所差異，以上數值僅供參考。

另一方面，營養師提醒大家，穀胱甘肽容易受到高溫影響而被破壞。因此，烹調時應避免高溫煎烤、長期間燉煮，盡量以「快炒、生食」為主，這樣才能完整獲取穀胱甘肽的營養。

幫助身體「合成穀胱甘肽」的3類營養食物

除了從食物中直接攝取穀胱甘肽以外，我們也可以從「生成路徑」著手，攝取特定營養素，增加體內穀胱甘肽的合成產量。

根據《癌變》等期刊指出，硫、硒、維生素C，這3類營養素能夠輔助身體合成穀胱甘肽。推薦食物列表如下：

穀胱甘肽怎麼挑？營養師挑選3大原則

面對市場上琳瑯滿目的穀胱甘肽產品，樂活營養師建議3個挑選原則：
 

穀胱甘肽挑選原則1. 選擇「OPITAC」圓酵母穀胱甘肽原料品牌

OPITAC穀胱甘肽，是目前全球唯一同時擁有「美國FDA官方食品安全認證」、「台灣衛福部食品使用許可」的穀胱甘肽。他們採用圓酵母生產，營養濃度高達98%，不論是效果、安全性，都遠勝市售一般原料。
 

穀胱甘肽挑選原則2. 搭配維生素C複方

單獨補充穀胱甘肽的調理效果有限，營養師建議搭配維生素C複方，加強抗氧化、清除自由基的效果，兩者相輔相成，共同補充能更好地美白保養、提升保護力。
 

穀胱甘肽挑選原則3. 採用膠囊劑型

穀胱甘肽常見膠囊、錠劑兩種劑型。其中，膠囊的成分簡單純粹，更適合長期食用，不易造成身體負擔。

穀胱甘肽保健食品推薦1.【豐傑生醫】專利穀胱甘肽

1. 規格：30顆膠囊

2. 價格：820元

3. 建議用量：每天1顆

4. 每日花費：28元

5. 功效成分：穀胱甘肽、維生素C

6. 檢驗報告：400項西藥、3大微生物、9項塑化劑檢驗合格

7. 特色：

• 嚴選日本專利OPITAC穀胱甘肽

• 採用膠囊劑型，成分簡單無負擔

• 通過第三方單位檢驗，長期食用更安心

豐傑生醫選用OPITAC穀胱甘肽，足量添加250mg，搭配維生素C複方，加強養顏美容的效果。這款產品的用料規格高、營養全面，重點是價格還很實在，推薦給大家日常保養補充。

穀胱甘肽保健食品推薦2.【BHK’s】專利穀胱甘肽

1. 規格：30顆膠囊

2. 價格：1,299元

3. 建議用量：每天1顆

4. 每日花費：44元

5. 功效成分：穀胱甘肽、維生素C

6. 檢驗報告：未知

7. 特色：

• 每顆膠囊含250mg穀胱甘肽，劑量充足

• 全素配方，素食族群也能安心食用

BHK’s穀胱甘肽劑量充足，有添加維生素C複方，強化保健效果。不過，這款產品沒有公開穀胱甘肽原料品牌，比較可惜，大家可與官方確認相關資訊後再購買，吃起來更安心。

穀胱甘肽功效常見問題QA

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Editor編輯

小楊 保健食品顧問

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