更新日期 ／ 2025-07-17 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
男生更年期從幾歲開始？
營養師與中年男子諮詢時，經常會聽到他們說：「最近每天都無精打采」、「突然覺得生活沒啥樂趣」、「身材不自覺地走樣」，非常擔心自己是不是生了什麼病。其實，以營養師的角度來說，這些都是很正常的現象，他們可能只是進入了更年期！
更年期並不是女生專屬的階段，男生也有更年期。根據《東元綜合醫院》指出，男生更年期的年齡大約是「40-50歲」，這個年紀的睪固酮濃度（男性荷爾蒙）會快速減少，進而引發一連串生理與心理的變化。
男人更年期8大症狀
男生更年期的症狀相當廣泛，身心靈都可能產生劇烈變化。營養師根據《榮民總醫院》的資料，整理出男人更年期常見的8大症狀：
勃起障礙
勃起障礙、硬不起來是男人更年期最明顯的症狀之一。如有調理需求，建議可治「泌尿科」尋求協助。性慾降低
隨著睪固酮濃度減少，很可能連帶降低性慾，影響性生活品質。情緒起伏大
日常生活中，容易突然出現易怒、暴躁、不耐煩等負面情緒。無精打采
總是覺得疲倦、想睡、提不起勁，甚至對生活失去興趣等，這些都是男性更年期的徵兆。睡眠品質下降
更年期的男性，因荷爾蒙劇烈變化，會比較難進入深層睡眠。即使前一晚有睡滿8小時，隔天起床仍會覺得沒有睡飽、沒有真正休息到的感覺。肥胖
中年男子的睪固酮濃度下降，容易影響到代謝能力，進而增加肥胖的風險。因此，儘管我們的日常飲食、運動習慣維持不變，仍可能會隨年紀增長而逐漸肥胖。肌力減少
肌力減少往往會體現在生活細節當中，例如搬機車、移家具、抱小孩時，會覺得比以前還吃力，這很可能就是更年期造成的影響。頻尿、夜尿、解尿困難
隨著男性荷爾蒙變化，中年男性可能出現攝護腺增生的情形，其容易刺激膀胱、壓迫尿道，導致頻尿、夜尿或是解尿困難。
男人更年期易怒怎麼辦？男人更年期症狀改善3大方法
男士易怒、情緒不穩等更年期症狀，不僅會影響自己的生活品質，還可能牽連到家庭和諧。營養師根據《西園醫院》，列出改善的3大方法，幫助中年男性順利度過更年期階段：
食療養生
天然食物中的抗氧化物、不飽和脂肪酸，有助於舒緩更年期症狀。營養師推薦，可以多補充以下10種食物，幫助改善男性更年期體質。全穀雜糧類：南瓜、紫米
豆魚蛋肉類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
水果類：蘋果、奇異果、藍莓
堅果類：核桃、腰果
運動保健
運動能夠促進睪固酮分泌，幫助維持男性荷爾蒙濃度。營養師指導過許多中年學員，每週進行2-3次游泳、慢跑、重訓等運動，發現他們的肌力明顯提升，情緒也比較穩定，對於舒緩更年期症狀很有幫助。荷爾蒙療法
男性更年期症狀，主要是睪固酮濃度減少所引起，適度補充男性荷爾蒙，即能改善更年期易怒、硬不起來等問題。營養師提醒，補充荷爾蒙可能促使攝護腺增生，並提高血管栓塞的風險。因此，大家應先經「泌尿科」醫師診斷，再依照指示補充荷爾蒙，切勿自行使用，以免對健康造成危害。
易怒暴躁，懷疑自己睪固酮低下，該看哪一科？
如果家中的爸爸、叔叔、哥哥，或是男性懷疑自己有睪固酮下降，出現容易疲勞、性慾降低、情緒低落或肌力減弱等更年期症狀，建議先掛「泌尿科」或「新陳代謝內分泌科」，這兩科都能協助檢查男性荷爾蒙（睪固酮）濃度，並提供進一步治療建議。
若出現情緒起伏大，也可以考慮尋求「身心科」醫師協助，在醫師的指示下陪伴、支持對方，一起度過更年期的不適。
男人更年期要吃什麼保健食品？
市面上有許多保健食品，經過科學實證，已知能夠改善男人更年期的症狀。樂活營養師特別推薦以下5款男人更年期保健食品，及其相對應症狀，大家可以依照自己的需求挑選：
男人更年期5大保健食品 | ||
編號 | 保健食品 | 對應症狀 |
1 | 南瓜籽 | 頻尿、夜尿、排尿困難 |
2 | 鋅 | 勃起障礙 性慾降低 情緒起伏大 無精打采 睡眠品質下降 肥胖 肌力減少 頻尿、夜尿、解尿困難 |
3 | 南非醉茄
| 情緒起伏大 無精打采 睡眠品質下降 |
4 | 大豆異黃酮 | 情緒起伏大 |
5 | 馬卡 | 勃起障礙 性慾降低 肌力減少 |
男人更年期保健食品1. 南瓜籽
根據《國際食物綜論》期刊指出，南瓜籽富含不飽和脂肪酸，能夠抑制攝護腺增生，藉此改善排尿相關的更年期困擾。
如果你發現自己比以前更常跑廁所，或是總有尿不乾淨的感覺，營養師建議可以補充南瓜籽保健食品。
男人更年期保健食品2. 鋅
根據《生殖與不孕》期刊指出，鋅是合成男性荷爾蒙的關鍵營養素。若日常飲食中的高鋅食物缺乏，將進一步加重更年期的不適症狀。
如果你平時很少吃海鮮、肉類，營養師就建議補充鋅保健食品，幫助舒緩性慾衰弱、無精打采等情形。
＊營養師小提醒
鋅雖然能改善多種更年期症狀，但其功效主要作用於鋅缺乏的族群。平時高鋅食物吃很多的男性，可以優先選擇其他款保健食品。
男人更年期保健食品3. 南非醉茄
根據《JANA》期刊指出，南非醉茄又被稱作印度人蔘，蘊藏豐富的植化素，能夠改善疲勞、穩定情緒、幫助入睡。如果你進入中年後，經常感到疲倦、失眠、輾轉反側，則營養師建議補充南非醉茄，幫助減輕更年期不適。
男人更年期保健食品4. 大豆異黃酮
大豆異黃酮並非女性的專用營養素，根據《情緒障礙》期刊指出，中年男性補充大豆異黃酮，可以改善憂鬱、情緒不穩的問題，相當適合容易發火、暴躁、情緒起伏大的男性補充。
男人更年期保健食品5. 馬卡
馬卡，也可稱作秘魯人蔘，是中年男性的保健聖品。根據《病理學》期刊指出，馬卡含有豐富的馬卡烯、馬卡醯胺，能夠改善更年期的勃起障礙、提升性慾，並且有助於肌肉生長。
如果你近期房事並不順利，想要改善雙方性生活的滿意程度，營養師推薦選擇效果較好的「紅黑馬卡」保健食品喔。
男性更年期保健食品推薦1.【豐傑生醫】專利南瓜籽+茄紅素
規格：30顆膠囊
價格：720元
建議用量：每天2-4顆
功效成分：專利南瓜籽萃取物、蕃茄萃取物（含茄紅素）、刀豆萃取物（專利白鳳豆）、葡萄糖酸鋅、專利黑麥花粉
檢驗報告：西藥、塑化劑檢驗合格
特色：
專利水溶性南瓜籽，吸收利用率極佳
搭配鋅、茄紅素，專屬於熟齡男性的保養配方
公開第三方單位檢驗，安全有保障
提供線上營養師免費諮詢，客製化男性更年期保健策略
針對熟齡男性常見的不適，這款配方從內而外強化男性專屬需求，不只選用高吸收專利南瓜籽，還結合鋅、茄紅素與多重草本植萃，是樂活營養師最推薦的男性更年期保健產品！
男性更年期保健食品推薦2.【UNIQMAN】螯合鋅錠
規格：60顆錠劑
價格：849元
建議用量：每天1顆
功效成分：甘胺酸鋅
檢驗報告：西藥、塑化劑檢驗合格
特色：
嚴選螯合鋅原料，吸收率達95%
劑量充足，每日補充並不會影響鈣鐵吸收
全素配方，素食族群也能安心食用
UNIQMAN螯合鋅錠主打高吸收率鋅補充，配方簡單、素食友善，適合日常保養使用。不過若希望一次補足男性更年期所需的多重營養素，仍更推薦搭配南瓜籽、茄紅素等成分的複方產品，效果更全面喔。
男性更年期常見問題QA
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小楊 保健食品顧問
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